Category Archives: Yoga en casa

Posturas fáciles que podemos realizar en casa

El Yoga es una disciplina que nos otorga beneficios para todos los niveles, sean emocionales, porque logra que podamos expresar nuestras sensaciones, para nuestra cabeza, ya que logra despejarnos, relajarnos, concentrarnos a través de la meditación, pero también fortalece nuestro físico, ya que todas las asanas se realizan con nuestro cuerpo, logrando tonificarlo, ganando masa muscular, además favorece al sistema circulatorio, inmunológico, nervioso, digestivo y respiratorio. En esta oportunidad, el Profesor de Yoga, Pablo Rubio, nos enseña una serie de posturas fáciles para realizarlas desde la comodidad de nuestro hogar.

Asanas básicas:

Si nunca practicaste esta técnica, es necesario que aprendas a que los institutos que la enseñan suelen dividir las posturas en niveles, para principiantes, intermedios y avanzados.

El Gato:

Esta asana es ideal para adquirir flexibilidad en nuestro cuerpo como para mejorar la postura, para los dolores de columna e inclusive los leves dolores de cabeza, para realizarla colocamos una colchoneta si tenemos, en caso contrario, un alfombra, nos acostamos boca abajo, inhalamos, luego colocamos nuestros brazos justo al mismo nivel que nuestros hombros, con las mano bien apoyadas, flexionamos las rodillas, y separamos nuestras piernas de modo que quede en sintonía con lo ancho de nuestra cadera, con nuestra cabeza mirando hacia el suelo. Inhalamos profundamente elevando nuestra columna, arqueando, y contraemos el abdomen. Luego, exhalamos y volvemos a la posición normal, con la cabeza mirando al frente. Debemos realizar esta posición durante 60 segundos, y repetir en 3 series.

La Vela:

Es una asana simple y fácil de realizar que nos otorga concentración, mejora la circulación y beneficia al sistema nervioso, para ello, debemos colocar nuestra colchoneta sobre el suelo, nos acostamos mirando hacia arriba, unimos nuestras piernas, y ponemos nuestros brazos a los costados de nuestro torso, apoyando las palmas de nuestras manos, luego, inhalamos, e iremos elevando nuestras piernas levemente, utilizaremos si es necesario, nuestras manos para empujar nuestra columna y así lograr que se eleve, siempre intentando de encontrar nuestro equilibrio, debemos intentar formar un ángulo recto junto con nuestro cuello. Podemos mantener esta posición durante 10 segundos y repetir 3 veces, con pausas entremedio.

 

Published by:

Yoga para eliminar la celulitis

Actualmente, no solo las mujeres, sino que también los hombres sufren de esta anomalía de la piel llamada celulitis, hay veces que nos preocupamos porque puede ser síntoma de malos hábitos, mala alimentación, que algo está fallando en nuestro organismo y otras en que solo se trata de una regla genética. En esta ocasión, el Profesor de Yoga, Pablo Rubio, nos enseña una secuencia de posturas que nos permitirán mantener alejada a la “celulitis”.

Pablo Rubio

¿Qué es la celulitis?

En muchos casos, la celulitis es tratada como un tipo de patología que afecta a nuestro tejido celular que se halla por debajo de nuestra piel, en el cual se encuentran los llamados los adipocitos y la circulación venosa y arterial. En principio altera a nuestra circulación, pero luego van alterando la estructura de la piel, dejándola áspera y como si tuviera pequeños huecos. En general, afecta al 85% de las mujeres, pero también aparece en hombres.

Posturas para combatir su aparición:

En primer lugar, podemos realizar la “postura del águila”. Para practicarla debemos colocarnos de pie sobre una colchoneta, separamos las piernas de manera que queden a la misma distancia que el ancho de nuestras caderas, debemos flexionar nuestra pierna izquierda, y levantar nuestra pierna derecha pasándola por detrás de la pantorrilla izquierda, al mismo tiempo los brazos se colocan cruzados el izquierdo sobre el derecho y unimos nuestras manos. Mantendremos esta postura al menos por 15 segundos, podemos repetirla en 5 secuencias.

En segundo lugar, podemos realizar la “postura del arco”. Es una asana muy fácil de practicar, no se requiere conocimientos previos para poder hacerla. Primero, nos paramos sobre una colchoneta o lona, inhalamos y exhalamos, luego bajamos lentamente y nos acostamos boca abajo, intentando llevar nuestras piernas hacia arriba pero de manera flexionada y con nuestras manos nos agarramos de los tobillos, como coloquemos las piernas es indistinto, podemos juntarlas o separarlas, pero si es importante mantener la espalda arqueada y los brazos bien estirados, el abdomen debe quedar pegado al suelo, mientras que nuestro pecho y cabeza quedan elevados mirando hacia el frente.

Luego, también se puede intentar la “postura del puente”, para ello, nos acostamos sobre una colchoneta, apoyando bien la planta de los pies, y los codos los utilizaremos como sostén, elevando nuestro torso. Podemos realizar esta asana por 20 segundos.

 

Published by:

Una nueva tendencia: Yoga para perros, por Pablo Rubio

La práctica del Yoga sigue demostrando sus múltiples beneficios, no solo para el cuerpo físico sino para nuestra mente, para aprender a respirar, calmar la ansiedad o evitar ataques de estrés y/o pánico. Existen cada día nuevas técnicas para su realización, y así como resulta ventajoso en personas también se extiende a los animales, en este caso a los perros. El Profesor de Yoga, Pablo Rubio, nos cuenta en qué consiste esta técnica para perros.

El yoga para perros, también llamado por el nombre de “Doga” que se desprende del término “dog” perro en inglés y las últimas letras de la palabra yoga; es una disciplina que surgió en los Estados Unidos, luego se expandió por Europa y actualmente ya lo podemos ver en nuestro país.

Los ejercicios que se suelen realizar comprenden desde la respiración, meditación y flexiones, todo pensado de manera que sea apto para que nuestros mejores amigos puedan practicarlo teniendo en cuenta su contextura física y altura; algunas de las más conocidas son, en primer lugar indica Pablo Rubio, la postura Chaturanga donde los perros se apoyan boca abajo sobre su panza; luego también podemos encontrar, la postura Presidente, en donde los perros se sientan  apoyándose sobre sus patas de atrás mientras que sus patas de adelante quedan en el aire, se aconseja que alguien se coloque detrás de ellos para mantener su columna derecha, también se puede optar por la postura Savana, que es una postura que se utiliza para trabajos de relajación, esta postura es una de las más utilizadas y amadas por los perros, ya que consiste en que ellos se acuestan boca arriba y nosotros les frotemos, acariciemos su panza.

Generalmente, explica Pablo Rubio, se practica en sesiones que van desde los 30 a 45 minutos, siempre acompañados de sus dueños. Entre los beneficios de su realización, no sólo que implica un ejercicio físico, gastar energía, sino que además de bajar su estrés en aquellos perros que son muy nerviosos y que tienden a tener ataques de nervios, calma la ansiedad, también mejora su circulación, en su comportamiento también puede observarse cambios favorables, aumenta su concentración, produce una mejor relación entre dueño y perro debido a que las clases son conjuntas aumentando la confianza, favorece a una mayor obediencia por parte del animal, además fortalece sus músculos debido que su realización le otorga flexibilidad.

 

Published by:

Yoga para aumentar la resistencia por Pablo Rubio

Existen diversas finalidades y beneficios dentro del Yoga, podemos encontrar desde mejorar nuestra concentración, disminuir el estrés, mejorar nuestra postura, adelgazar,  controlar la ansiedad, aprender a respirar y hasta inclusive ganar resistencia en nuestro cuerpo. El Profesor de Yoga, Pablo Rubio, nos trae determinadas posturas que nos ayudarán a aumentar la resistencia y fuerza de nuestro organismo. En primer lugar, podemos intentar realizar la postura del “perro hacia abajo”, esta postura estira el cuerpo desde las manos hasta el empeine, vitaliza todo nuestro organismo, fortalece la espalda, las piernas y el abdomen. Para practicarla debemos acostarnos boca abajo en la colchoneta luego separamos las piernas dejando aproximadamente 15 centímetros entre ellas, apoyamos los codos sobre la colchoneta y llevamos nuestras manos al lado de nuestro pecho, haciendo presión con las manos sobre el suelo luego iremos arrodillándonos hasta quedar en cuatro patas como si fuéramos verdaderamente un perro señala Pablo Rubio, doblaremos los dedos de los pies mirando hacia adentro y subiremos de a poco nuestra cadera hasta que quede en línea recta, estiraremos nuestros talones para abajo, intentando que cuello y cabeza queden mirando hacia abajo pero de la manera más relajada que podamos, ayudándonos siempre por los talones, aguantaremos en esta posición al menos dos minutos. Otra posición que ayuda a ganar resistencia, es el “Plano inclinado”. Esta postura es efectiva ya que fortalece, nuestros brazos, muñeca, abdomen, columna y piernas. Consiste en colocarnos acostados sobre la colchoneta boca abajo, colocamos las manos a la altura de nuestros hombros, con los dedos hacia afuera, Pablo Rubio explica que, apoyaremos los dedos de los pies, también mirando hacia fuera, inhalamos y lentamente comenzamos a subir nuestra cadera, estirando completamente nuestros brazos sin flexionar nuestros codos y llevando los talones hacia abajo, siendo nuestro soporte tanto las manos como los dedos de los pies, manteniendo siempre la columna recta; podemos practicarla entre 1 a 3 minutos. Por último, podemos practicar una asana de la fuerza llamada Chaturangasana, es una de las posturas que otorga mayor resistencia tanto a nuestros brazos, abdomen, columna y piernas, muchos deportistas lo practican debido a la fortaleza que aporta. Consiste en acostarse sobre una colchoneta boca abajo, estirando todo nuestro cuerpo, luego señala Pablo Rubio, colocaremos las manos con los dedos hacia dentro al lado de nuestro torso, a la altura de nuestra cintura, apoyaremos los dedos de los pies en la colchoneta e iremos elevando nuestra cadera, despegando nuestro cuerpo al menos a 7-10 centímetros del suelo, quedando todo el peso de nuestro cuerpo sobre nuestras manos y dedos del pie.

Published by:

Yoga para adelgazar por Pablo Rubio

 

Entra la cantidad de propiedades positivas del Yoga, que van desde la relajación, meditación, fortalecimiento de nuestro organismo y nuestros distintos sistemas, aliviar nuestra ansiedad, nervios, mejorar la postura, también encontramos que es un gran aliado para el descenso de peso. El Profesor de Yoga, Pablo Rubio, nos trae algunas posturas de Yoga para incluirla en nuestra rutina diaria de ejercicios que no requiere de mucho esfuerzo físico. El Yoga resulta beneficioso para la pérdida de peso, ya que con la frecuencia que lo practiquemos nos tonifica el cuerpo, facilita la rápida eliminación de toxinas, provoca también que el metabolismo se acelera logrando la quema de grasas. En primer lugar, podemos practicar la respiración utilizando la postura de “Anuloma Viloma Pranayama”, debemos sentarnos sobre la colchoneta con las piernas cruzadas, espalda derecha, el cuello debemos estirarlo todo lo que podamos, la cabeza indica Pablo Rubio, debe estar apenas inclinada, y practicaremos mudras como el Chin o Vishnu mudra; los mudras son posiciones en las que colocaremos nuestros dedos que nos ayudan a concentrarnos, visualizando en forma clara nuestros objetivos, inhalamos por cuatro tiempos colocando nuestra mano derecha sobre nuestra rodilla izquierda, con las palmas de nuestras manos mirando arriba y tocándonos los dedos índices y pulgares,  mientras los demás dedos los dejaremos extendidos, sostenemos el aire por cuatro tiempos, luego exhalaremos en cuatro tiempos. También podemos encontrar posturas dentro del yoga para trabajar los oblicuos, nos paramos sobre la colchoneta con los brazos alrededor de nuestro torso, luego señala Pablo Rubio, intentaremos apoyar la planta de nuestro pie izquierdo en el interior de nuestra pierna derecha, con las manos pegadas entre sí debajo de nuestro cuello. Inhalamos, alzando los brazos hacia arriba, y exhalamos el aire, bajándolos de forma lenta, podemos hacer varias series de este ejercicio, cambiando la pierna que apoyamos. Se puede intentar también ejercicios para nuestro abdomen y piernas, para lograr un abdomen plano y glúteos fuertes, consiste en que nos paremos sobre la colchoneta o el suelo con los pies juntos, brazos a los costados de nuestro torso y con los dedos hacia adelante, luego llevamos la pierna derecha hacia adelante haciendo una leve flexión indica Pablo Rubio, y estiraremos la pierna izquierda hacia atrás apoyando todo nuestro empeine, inhalaremos, levantaremos los brazos con las palmas pegadas hacia arriba y para atrás, estirando en forma suave la nuca para atrás, mantendremos por un minuto esta postura, exhalaremos volviendo a la posición original.

Published by:

Yoga para poder conciliar el sueño

Muchas personas sufren de insomnio, o simplemente les resulta muy complicado poder descansar cuando llega la hora de dormir, sea por problemas, dolores,  a veces las soluciones a estos trastornos del sueño no se modifican fácilmente o se recurre a pastillas para dormir, ansiolíticos, que en muchos casos no resultan del todo aceptado, o que no es efectivo para aquellos que las toman. En esta nota, el Profesor de Yoga, Pablo Rubio, nos cuenta que posibilidades y posturas nos ofrece el yoga para intentar solucionar este problema. Existen una serie de ejercicios que podemos practicar antes de dormir, que nos ayudarán a relajarnos, podemos realizarlos treinta minutos de irnos a la cama. La “postura del niño” es muy práctica, debemos colocar la colchoneta, nos sentamos, inhalamos arrodillándonos, de manera lenta llevaremos los brazos estirados hacia adelante lo máximo que podamos, apoyando nuestros glúteos de manera completa sobre nuestros talones, mientras vamos bajando iremos exhalando levemente. Este ejercicio puede realizarse explica Pablo Rubio, tanto para lograr dormir, o para relajarnos cuando estamos muy tensionados, también es bueno para aquellas personas que sufren de ataques de pánico o son muy ansiosas. La postura “Viparita Karani” consiste en acostarnos en una colchoneta estirando completamente el cuerpo, también puede intentarse sobre algún sillón cercano a una pared. Debemos inhalar por cuatro tiempos, mientras llevamos las piernas rectas, juntas hacia arriba con los brazos al costado de nuestro torso, cerrando los ojos, tratando de quitarnos la tensión, se debe mantener por cuatro tiempos, y luego ir descendiendo las piernas mientras exhalamos en cuatro tiempos. También podemos practicar, la “postura del ángulo ligado”, debemos sentarnos en nuestra colchoneta con la columna derecha sin demasiada tensión señala Pablo Rubio, luego inhalamos por cuatro tiempos e intentamos juntar las plantas de los pies, descendiendo nuestra columna levemente hacia el suelo, vamos a sentir como nuestra espalda comienza a estirarse en este momento exhalamos en cuatro tiempos. La “Postura del Perro Boca Abajo” consiste en pararnos sobre la colchoneta, o el suelo de la manera que le resulte más cómoda, sentarnos, arrodillarnos con las manos extendidas hacia adelante, luego inhalamos por cuatro tiempos, despegamos las rodillas del suelo, estirando nuestras piernas juntas al igual que nuestros brazos, señala Pablo Rubio que debemos mantener la respiración por cuatro tiempos, luego bajamos de manera lenta y despacio, nos acostamos y de costado tomamos nuestras rodillas con nuestros brazos imitando la posición fetal de un bebé en el vientre.

Published by:

Yoga para mejorar los problemas urinarios

El yoga con sus múltiples virtudes, tiene  beneficios innumerables, uno de ellos es tratar y/o mejorar distintos trastornos de nuestro organismo, desde el sistema respiratorio, el sistema cardíaco al sistema urinario. En esta oportunidad, el Profesor de Yoga, Pablo Rubio nos cuenta como esta disciplina ayuda a mejorar aquellas molestias de nuestro tracto urinario e infecciones de la vejiga, que no sólo afectan a mujeres sino también a hombres, y cada vez en mayor medida, así se pueden practicar algunas posturas que influyan sobre la vejiga, la pelvis y los riñones. Las posturas para mejorar problemas de riñones generalmente consisten en posturas invertidas, para que justamente el riñón no se mantenga rígido. Podemos intentar la postura del “loto” una de las más utilizadas en el yoga. Consiste en que nos sentemos en una colchoneta con las piernas cruzadas, estiramos las piernas, doblamos la rodilla derecha, explica Pablo Rubio, colocando el pie derecho sobre la rodilla izquierda, a la altura de la ingle sería lo ideal, siempre con las plantas de los pies hacia arriba, ayudándonos si necesitamos, con nuestras manos, luego al revés doblamos la izquierda y el pie izquierdo lo llevamos sobre la rodilla derecha, intentando colocarlo a la altura de la ingle, con nuestra espalda recta, descansaremos nuestra manos sobre nuestras rodillas, con las manos colocadas hacia arriba juntado los dedos índices y pulgar, debemos aguardar un minuto en esta pose, luego ayudándonos de las manos levantaremos las piernas, siempre sentados rectamente. Otra postura, es la postura del “arado”, al principio como señala Pablo Rubio, puede costar un poco acostumbrarse, pero todo es práctica, y sus beneficios son rápidos, consiste en que nos acostemos boca arriba sobre la colchoneta con los brazos estirados, inhalamos y tratamos de extender las piernas hacia arriba sosteniendo con nuestros brazos, codos y ayudándonos con nuestras manos, cuando vamos encontrando el punto de equilibrio, donde las piernas sobrepasan apenas nuestra cabeza, intentaremos soltarnos y extender los brazos, debemos mantener al menos por tres minutos esta posición, para los principiantes pueden realizarla sin extender los brazos. Otra de gran ayuda, es la postura del “diamante”, ideal para deshacernos de la tensión, esta posición se practica sentándonos sobre nuestras pies, es decir indica Pablo Rubio, que las piernas quedan totalmente dobladas, apoyadas sobre ellos,  sobre nuestros talones, con nuestra columna bien recta, colocamos nuestras manos sobre nuestras rodillas, estirando nuestro cuello y cabeza hacia arriba, luego intentando estirar en este movimiento la espalda, la respiración debe ser gradual hasta llegar a ser lenta, debemos mantener esta postura por cuatro tiempos de inhalación, cuatro tiempos aguantándola y luego en cuatro tiempos exhalaremos. Se pueden practicar las veces que sean necesarias, y siempre consultando a un médico sobre su aptitud para realizarlas.

Published by:

¿Cómo empiezo a hacer yoga en casa? por Pablo Rubio

¿Querés empezar a hacer yoga en tu casa o simplemente querés sumar más actividad yogui en tu hogar aparte de las clases? Entonces esta nota es para vos, ya que consultamos al especialista en Yoga Pablo Rubio y nos explicó una serie de rutinas ideales para hacer en casa destacadas por su facilidad e ideales para ser realizadas sin supervisión.

En primer lugar es importante aclarar que las rutinas que compartiremos a continuación son ideales para quienes ya tengan experiencia en realizar este tipo de ejercicios. Es decir no son prácticas para principiantes, a pesar de su facilidad.

Otro de los aspectos a identificar como importante, es el hecho de que a pesar de la rutina que propone Pablo Rubio, es obligación del practicante conocer sus límites. Si ves que la respiración aumenta velocidad o que sientes mucho desgaste físico, es buena idea continuar la rutina de yoga otro día.

Ejercicios recomendados para iniciar una sesión de yoga en la casa:

–       Estirar cuello

Este ejercicio es súper simple y también podés realizarlo en otros espacios como la oficina o viajando en el transporte público. Acompañándolo con  respiración suave, mover el cuello de un lado al otro reposando en cada lado para lograr favorecer la relajación de los músculos del cuello y comenzar a tener un estado de quietud mental.

–       Estirar brazos

Esto se realiza estirando los brazos hacia atrás y enganchando las manos. Se realiza además en el sentido del frente del cuerpo. Pablo Rubio, especialista en yoga recomienda que al finalizarlo, podemos empezar a rotar hombros y brazos al mismo tiempo dibujando círculos en el aire de modo que todo nuestro tren superior se empiece a aflojar.

–       Estirar la espalda

Desde una posición relajada, se recomienda – con las piernas abiertas – ir bajando el tronco hasta lograr apoyar las manos en el suelo. Sino, podemos llegar a apoyar la mano completa podemos intentar ir avanzando en nuestra flexibilidad con el correr de los días.

–       Estirar la cintura

Con las piernas separados y parados, elongamos una mano por sobre nuestra cabeza con dirección contraria a la cadera de la mano que elonga.

–       Sentarse en el suelo

Sentarse en el suelo, con las plantas de los pies juntas en posición “india”. Tomarse las puntas de los pies, balancearse y respirar con suavidad.

Pablo Rubio señala que la preparación a arrancar una práctica de yoga debe estar siempre acompañada por una respiración suave y permitiendo conectarse con la mente en quietud.

Published by: