Pablo Rubio » Blog Archives

Tag Archives: Yoga

Ejercicios de Yoga esenciales para ciclistas

 

Esta técnica nos ofrece múltiples beneficios, tanto para enfocarnos en nuestros objetivos, lograr mayor concentración, aprender a respirar, fortalecer nuestro cuerpo, pero, además es muy utilizada por aquellos que realizan deportes, ya que sirve para evitar lesiones, otorga flexibilidad, alivia tensiones musculares, relajar todas las partes del cuerpo. En esta ocasión, el Profesor de Yoga, Pablo Rubio, nos muestra una serie de ejercicios de yoga que otorgan grandes ventajas para los ciclistas.

Postura del triángulo:

En primer lugar, colocamos nuestra colchoneta sobre el suelo, nos paramos sobre ella con la piernas sin flexionar y con la espalda derecha, luego abrimos las piernas de manera que la zona interior de las mismas sientan un poco de tensión, siempre debemos verificar que la misma no llegue a hacer doler. Intentaremos girar nuestros pies, hacia su lado respectivo, el derecho, hacia la derecha, el izquierdo hacia la izquierda, después, llevamos los brazos hacia el frente y en posición de cruz, y nos vamos inclinando de a poco, hacia nuestro lado derecho del cuerpo, y giramos nuestra cabeza y cuello hacia nuestro lado izquierdo, vamos a sentir como todas nuestras articulaciones se van estirando levemente. Mantenemos esta posición de 10 a 25 segundos, respiramos suavemente y volvemos a la postura inicial; podemos repetir de 4 a 6 veces esta asana.

Postura de la montaña:

Esta asana elonga la espalda, mejora la flexibilidad de nuestra columna, evita tener pie plano, para realizarla, en primer lugar, colocaremos una colchoneta o lona sobre el suelo, nos paramos sobre la misma con las piernas bien estiradas y dejando un leve espacio entre nuestros tobillos, levantando de forma suave los dedos de nuestros pies, y después, los volvemos apoyar en el suelo, de forma que el sostén de nuestro cuerpo serán nuestros pies. Contraemos nuestras piernas, levantando de a poco la zona interna de nuestros tobillos, intentaremos girar nuestras piernas hacia el interior y bajaremos coxis hacia abajo, mientras que nuestra pelvis la inclinamos hacia nuestra barriga, dejando los brazos sueltos a los costados de nuestro torso, relajando nuestros hombros, con nuestra cabeza sobre nuestra pelvis y nuestra pera quedando en forma paralela al suelo, distendiendo cuello, garganta y cerrando los ojos. Mantenemos esta posición durante 10 segundos, luego podemos repetirlo 3 veces más.  

Published by:

Beneficios del Yoga para tratar problemas pulmonares

 

Si bien a medida que pasa el tiempo, vamos conociendo cada vez en mayor medida, las ventajas de practicar en esta técnica, no sólo para controlar nuestros pensamientos, lograr enfocarnos y fijar objetivos, sino que se ha convertido en un método para hacerle frente a varias dolencias, problemas físicos, enfermedades. En esta ocasión, el Profesor de Yoga, Pablo Rubio, nos enseña una serie de asanas para paliar problemas pulmonares como el asma, las alergias y mala respiración.

El asma como la alergia y otros de estos problemas, surgen por infecciones pulmonares, un mal funcionamiento de los órganos respiratorios, por la contaminación del aire, emociones o por cuestiones climáticas. Estas molestias suelen ser muy difíciles de llevar sin ingerir medicamentos, y hay casos que hasta ni ellos logran disminuir el malestar.

Postura del perro boca arriba:

Para realizar esta asana, debemos colocar una colchoneta o lona, nos acostamos boca abajo con las piernas bien estiradas para atrás tratando de que nuestro empeine de cada pie quede pegado al suelo, colocamos los manos en la misma línea de nuestros hombros, con los brazos pegados a nuestro torso, y flexionados desde los codos, luego, vamos a ir alzando nuestro pecho y nuestras caderas, para ello vamos a tener que ir estirando nuestros brazos, levemente iremos levantando nuestra cabeza e iremos inclinándola hacia atrás. Cuando elevemos nuestro pecho inhalamos, luego mantenemos la postura por 10 segundos y acto seguido, iremos exhalando. Se pueden repetir al menos 5 veces esta serie.

Postura de la cobra:

Para practicar esta asana, debemos al igual que en la anterior, colocar una colchoneta o alfombra, también podemos realizarla directamente sobre el suelo, nos acostamos boca abajo, con las piernas estiradas bien hacia atrás, brazos flexionados, pegados a nuestro torso, hacemos presión con nuestro abdomen, piernas y pies contra el suelo, trataremos de elevar nuestro pecho, arqueando de a poco nuestra columna, sin hacer demasiado esfuerzo, intentando siempre que la respiración sea de forma suave, ya que estas posturas buscan abrir nuestro pecho y pulmones, mantenemos la posición durante 20 segundos, luego reposamos boca abajo, se pueden repetir 4 veces más esta secuencia.

 

Published by:

Similitudes y diferencias entre el Yoga y el Pilates

Muchas personas creen que estas dos disciplinas se asemejan mucho, sin embargo, también cuentan con muchas diferencias además que una sea una práctica más antigua y la otra más contemporánea; algunos prefieren una en lugar de la otra y viceversa. En esta oportunidad, el Profesor de Yoga, Pablo Rubio, nos cuenta cuales son las ventajas del Yoga y cuáles las de realizar Pilates.

 

Yoga:

Esta técnica de miles de años surgida en India, y de muchos adeptos a lo largo de todo el mundo que la utilizan como una filosofía de vida, se enfoca no solo en el cuerpo, sino también se centra en la mente, en las emociones, en la energía, en la concentración y meditación. Esta disciplina se practica realizando distintas series de posturas, también llamadas asanas, ejercicios de respiración, muchas de ellas sirven para sanar algunos dolores como la columna, los problemas respiratorios, los problemas digestivos, dolores de cabezas y migrañas, problemas para enfocarse en objetivos, para paliar el insomnio, para limpiar nuestros órganos.

 

Pilates:

Esta técnica, en cambio, surge a principios del Siglo XX, de la mano de Joseph Pilates, de quien recibe su nombre, es una disciplina que une un trabajo físico relevante y a su vez un trabajo mental, pero que a través de esto busca lograr el fortalecimiento de nuestro cuerpo, glúteos, abdomen, espalda, brazos, reúne muchos ejercicios propios de la gimnasia unidos a algunos propios de los indicados por traumatólogos, algunos de ellos se realizan directamente sobre el suelo y otros con aparatos, máquinas que nos pueden aportar mayor musculación. Muchos de sus seguidores fitness, lo utilizan como una filosofía de vida fit, también es utilizada por muchos deportistas para evitar lesiones o lograr la rehabilitación al mismo tiempo que realizan kinesiología.

 

Diferencias:

Mientras que la técnica milenaria es la mente la que maneja al cuerpo, no se utilizan máquinas, sino que se trabaja desde las extremidades del cuerpo, no se busca como principal objetivo fortalecer el cuerpo, en cambio, la técnica más contemporánea se centra en el cuerpo, todos los ejercicios parten de la fuerza abdominal, valiéndose de aparatos para tonificar nuestro cuerpo.

 

Similitudes:

Existen muchos expertos, que opinan que ambas disciplinas se deben practicar en simultáneo, ya que las dos aportan muchos beneficios para nuestro organismo. Las dos mejoran la circulación, aumentan la flexibilidad, mejoran la postura, nos dan balance, nos otorgan energía, mejoran nuestros pulmones.

Published by:

Yoga para eliminar la celulitis

Actualmente, no solo las mujeres, sino que también los hombres sufren de esta anomalía de la piel llamada celulitis, hay veces que nos preocupamos porque puede ser síntoma de malos hábitos, mala alimentación, que algo está fallando en nuestro organismo y otras en que solo se trata de una regla genética. En esta ocasión, el Profesor de Yoga, Pablo Rubio, nos enseña una secuencia de posturas que nos permitirán mantener alejada a la “celulitis”.

Pablo Rubio

¿Qué es la celulitis?

En muchos casos, la celulitis es tratada como un tipo de patología que afecta a nuestro tejido celular que se halla por debajo de nuestra piel, en el cual se encuentran los llamados los adipocitos y la circulación venosa y arterial. En principio altera a nuestra circulación, pero luego van alterando la estructura de la piel, dejándola áspera y como si tuviera pequeños huecos. En general, afecta al 85% de las mujeres, pero también aparece en hombres.

Posturas para combatir su aparición:

En primer lugar, podemos realizar la “postura del águila”. Para practicarla debemos colocarnos de pie sobre una colchoneta, separamos las piernas de manera que queden a la misma distancia que el ancho de nuestras caderas, debemos flexionar nuestra pierna izquierda, y levantar nuestra pierna derecha pasándola por detrás de la pantorrilla izquierda, al mismo tiempo los brazos se colocan cruzados el izquierdo sobre el derecho y unimos nuestras manos. Mantendremos esta postura al menos por 15 segundos, podemos repetirla en 5 secuencias.

En segundo lugar, podemos realizar la “postura del arco”. Es una asana muy fácil de practicar, no se requiere conocimientos previos para poder hacerla. Primero, nos paramos sobre una colchoneta o lona, inhalamos y exhalamos, luego bajamos lentamente y nos acostamos boca abajo, intentando llevar nuestras piernas hacia arriba pero de manera flexionada y con nuestras manos nos agarramos de los tobillos, como coloquemos las piernas es indistinto, podemos juntarlas o separarlas, pero si es importante mantener la espalda arqueada y los brazos bien estirados, el abdomen debe quedar pegado al suelo, mientras que nuestro pecho y cabeza quedan elevados mirando hacia el frente.

Luego, también se puede intentar la “postura del puente”, para ello, nos acostamos sobre una colchoneta, apoyando bien la planta de los pies, y los codos los utilizaremos como sostén, elevando nuestro torso. Podemos realizar esta asana por 20 segundos.

 

Published by:

Yoga para realizar por las mañanas

Existen múltiples beneficios del yoga, tanto para para relajarnos, para reforzar nuestro sistema inmunológico, digestivo, respiratorio, urinario, cardiovascular, para controlar nuestra energía y pensamientos negativos, para disminuir el estrés, para poder conciliar el sueño, entre otros. En esta oportunidad, el Profesor de Yoga, Pablo Rubio, nos cuenta cómo arrancar el día practicando esta técnica y aprovechando sus beneficios desde temprano en las mañanas.

Ejercicios para implementar por las mañanas:

En primer lugar, nos sentaremos sobre una colchoneta o lona, respiraremos en forma suave y lenta, inhalando en cuatro tiempos, mantendremos la respiración, exhalamos en cuatro tiempos. Primero, realizamos la “postura de flexión adelante”, debemos pararnos con las piernas juntas, luego lentamente llevamos nuestro torso hacia delante y abajo, con las piernas estiradas en todo momento, intentando agarrar con nuestras manos los tobillos, y nuestra cabeza debería quedar frente a nuestras rodillas.

Luego, podemos realizar la “postura del árbol”, debemos pararnos sobre la colchoneta de manera recta con las manos apoyadas sobre nuestras caderas. Vamos a ir inhalando subiendo uno de nuestros pies y colocándolo sobre nuestro muslo interno. Exhalamos mientras vamos estirando nuestros brazos por encima de nuestra cabeza. Mantendremos esta postura al menos por 25 segundos, y luego, realizamos los mismos pasos, pero con la pierna contraria.

También, se puede realizar la “postura del perro hacia abajo”, para lo cual nos debemos parar sobre una colchoneta con la espalda recta, luego, vamos a ir flexionando nuestro cuerpo hasta llegar al suelo y tocarlo con las manos, nos mantendremos en esta posición por 15 segundos, inhalando en cuatro tiempos, manteniendo en cuatro tiempos, y exhalando en cuatro tiempos. Además, se puede practicar la “postura del gato”.

Primero, colocamos una colchoneta o lona, nos acostaremos boca abajo, inhalamos en cuatro tiempos, luego exhalamos e iremos flexionando nuestras piernas, apoyando las palmas de las manos por delante de nuestra cara, con los dedos de los pies apoyados sobre el suelo, iremos estirando nuestra columna hacia arriba, mantenemos esta postura por 8 segundos, recordemos que mientras la columna sube, nuestro abdomen se va contrayendo; luego, relajamos la columna llevando hacia abajo y nuestros glúteos hacia arriba.

 

Published by:

Yoga para aumentar nuestra flexibilidad

Con el paso del tiempo, a medida que vamos creciendo vamos perdiendo la capacidad de realizar ciertos movimientos que antes parecían sumamente normales en nuestra rutina, o tal vez realizamos alguna actividad física sea deportes o algún tipo de baile que requiere de nuestra máxima coordinación y flexibilidad de nuestro cuerpo, por eso en esta ocasión, el Profesor de Yoga, Pablo Rubio, nos enseña una secuencia de asanas que permitirán ayudarnos a aumentar nuestra movilidad.

Tadasana:

Esta postura es muy beneficiosa para obtener no sólo la movilidad sino también nos ayuda a respirar mejor, así que hay que sacarle provecho. Primero, colocamos una colchoneta o lona, nos paramos con las piernas y pies unidos, debemos mantener nuestra espalda bien recta, inhalamos en cuatro tiempos, estiramos los brazos hacia cada costado de nuestro torso, separamos los dedos de nuestros pies, llevamos los hombros hacia atrás, las manos abiertas hacia arriba, y estiramos nuestra columna bien hacia arriba acompañando el movimiento con nuestra cabeza y mentón, mantenemos la respiración y luego exhalamos en cuatro tiempos.

Sukhasana:

Para realizar esta asana también conocida como “el meditador”, debemos colocar una colchoneta, lona o alfombrilla, debemos sentarnos en posición con piernas cruzadas pero intentando que nuestros talones se encuentren alineados, con la espalda recta, luego pondremos nuestros pies de tal manera que, uno quede delante del otro, apoyaremos nuestras manos sobre nuestras rodillas, con la espalda bien recta, inhalamos en cuatro tiempos, mantenemos la respiración, luego, soltamos suavemente en cuatro tiempos.

Damantina:

Para esta postura, debemos colocar en el suelo una colchoneta o lona, nos sentamos, respiramos luego nos arrodillamos y bajaremos el torso apoyando nuestros glúteos sobre nuestros talones, volvemos a inhalar, bajamos nuestra cabeza de manera que el mentón quede apoyada en nuestro pecho, e iremos bajando levemente el torso hacia delante de manera que podamos lograr que nuestra frente se apoye en la colchoneta, luego volvemos a subir, inhalamos, exhalamos llevando nuestra cabeza hacia atrás, para intentar que no dañemos las cervicales ni el cuello cuando hacemos el movimiento, podemos intentar abrir la boca y así relajar los músculos de la espalda. Podemos repetir esta asana 3 veces.

 

Published by:

Yoga para mejorar y prevenir la escoliosis

Cada vez es más frecuente ver personas con problemas de columnas y cervicales, sea por el paso de la edad, por adoptar una mala postura al sentarse, o acostarse indebidamente. Uno de los grandes y corrientes problemas asociados a nuestra columna, es la Escoliosis, por eso en esta ocasión el Profesor de Yoga, Pablo Rubio, nos trae una serie de ejercicios de yoga para evitar esta molestia, también para disminuir sus dolencias y avance.

Características del yoga para prevenir la escoliosis:Pablo Rubio: Yoga para mejorar y prevenir la escoliosis

En primer lugar, debemos explicar que cuando nos referimos a esta dolencia, hablamos de una desviación en la columna que sufren algunos hombres, que generalmente adquieren forma de una letra “C” o de una letra “S”, ésta puede provocarse ya sea al nacer, desarrollarse en la adolescencia o adultez por la mala postura adoptada, o derivarse de otra enfermedad o molestia.

Asanas beneficiosos para combatir la escoliosis:

El Yoga es un gran método para intentar evitar el progreso de la desviación de columna o evitar su aparición, entre las asanas propias del yoga, podemos practicar la “Postura de Sadasana”, para realizarla podemos apoyarnos cerca de una pared, tratando de colocar la cabeza sobre el piso y las piernas elevada en posición vertical, buscando que todo el equilibrio quede apoyado en la cabeza que funciona como base.

Otra de las que se recomienda realizar, es la “Postura de Utthita Trikonasana”, es una asana que se practica parándose sobre la colchoneta, llevamos la pierna derecha hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás, las dos piernas tienen que estar firmemente estiradas, luego, levemente llevaremos el torso hacia adelante, colocando nuestro brazo derecho estirado, tocando con las manos la punta del pie derecho, y a su vez, debemos señalar que, el brazo izquierdo lo llevaremos hacia arriba por lo que suavemente realizaremos un movimiento del torso hacia nuestra izquierda, donde quedaremos en una postura similar a un triángulo, debemos tener cuidado y conciencia de nuestro cuerpo para no desplomarse hacia adelante.

Dentro de las posturas del Yoga que no se recomienda a personas que sufren de Escoliosis, encontramos la “Postura de la Cabra”, para ello debemos colocarnos acostados boca abajo sobre la colchoneta, apoyamos las manos sobre la misma, levantamos nuestro torso y lo inclinamos hacia atrás acompañando el movimiento con la cabeza, una vez que vamos llevando el cuerpo hacia atrás inhalamos, e intentamos mantener 20 segundos y luego, exhalamos al bajar.

 

Published by:

Yoga y cerveza, ¿Una buena combinación?

Cada vez se conocen más atributos de la práctica del yoga, sea para el cuerpo físico, emocional, o la mente, ya que se trabajan con posturas, meditaciones y la respiración. En este caso, el Profesor de Yoga, Pablo Rubio, nos explica una nueva variante que nos ofrece el yoga y se impuso como una moda, el “Beer Yoga” o “Yoga Cerveza”. Como no podía ser de otra manera, cuando hablamos de cerveza, hay que señalar que esta práctica comenzó en Alemania para luego trasladarse al resto del mundo.

Si bien esta técnica consiste en la práctica del yoga mientras se bebe cerveza, no es una excusa para tomar, sino que realmente se respeta la filosofía del yoga, buscan igual  el deseo y plenitud de practicar yoga junto al amor de la cerveza, lo que logra que se alcance una conciencia al máximo.

Pablo Rubio señala, que este tipo de yoga, no tiene un lugar específico para su práctica, sino que puede realizarse tanto en centros de yoga, en una plaza al aire libre, en un salón, festivales inclusive en algunas parte del mundo se realiza en bares. Esto ofrece una manera divertida de practicar el yoga y cerveza, que entre postura y postura, uno se vaya relajando bebiendo cerveza. Las botellas están presentes en toda la clase, se las puede sostener mientras se realiza alguna asana, hacer equilibrio con la cerveza, pero de todas maneras consiste en realizar yoga tradicional con la opción de que los amantes de la cerveza puedan beberla a medida que lo practican.

Pablo Rubio afirma que, mayoría de los médicos y adeptos al bienestar, no recomiendan el “Beer Yoga” ya que consideran que no es una buena combinación para nuestro cuerpo, el alcohol nos quita la percepción, contribuye a la deshidratación, el equilibrio, no nos deja lograr la resistencia ni llevar un correcto control de nuestros músculos, además consideran que luego de una clase de “Yoga y Cerveza”, la recuperación de nuestro cuerpo no es la misma que cuando practicamos una clase tradicional de yoga y nos hidratamos con agua. Muchos de sus practicantes, opinan que al principio es divertido y ayuda mucho a la relajación, pero como indica Pablo Rubio, se debe beber con moderación y sólo un máximo de dos botellas.

Su práctica está dirigida para todo el público que sea mayor de edad, inclusive en mujeres embarazadas pero deben beber cerveza sin alcohol.

 

Published by:

Beneficios del Yoga para runners por Pablo Rubio

Cada vez encontramos más atributos relacionados a la práctica del yoga, otorga mayor concentración, relaja tanto la mente como los músculos, además de que existen asanas para cada parte del cuerpo y otras que otorgan resistencia y fortaleza. El Profesor de Yoga, Pablo Rubio, nos cuenta acerca de los beneficios que otorga el yoga por aquellas personas que practican el running, los famosos corredores.

Si bien el running tiene múltiples aspectos positivos ya que hace trabajar a nuestro sistema cardiovascular, hace que el flujo de la sangre aumente, fortalece los músculos, mejora el humor, nos ayuda a regular el peso también cuenta con aspectos negativos, debido que el desgaste del cuerpo a veces es muy elevado lo que puede acarrear dolores musculares  intensos hasta lesiones. Por lo tanto, el Yoga puede ser un buen complemento para aquellas personas que realizan atletismo o running.

Pablo Rubio explica que, entre los beneficios que podemos encontrar dentro del yoga se destaca en que la mayoría de sus asanas toman como eje los pies como punto de partida y de sostén del  cuerpo, y a su vez los pies en el running son una de las partes que más se utiliza, daña y no suele elongarse; otra ventaja que nos otorga consiste en que nos enseña a respirar existiendo múltiples ejercicios de respiración, algo primordial para ocupar en las carreras y mejorar el rendimiento.

Un tipo de respiración que se recomienda a los runners, es el tipo de respiración “Ujjay” debido que ella permite relajar partes del cuerpo que al correr solemos tensionar, Pablo Rubio señala que, no ocasiona un mayor esfuerzo más que, respirar únicamente por nariz inhalando y al exhalar pegar la punta de la lengua arriba en el paladar. Además recordemos que el yoga, nos ayuda a fijarnos objetivos, lograr una mayor concentración algo ventajoso para lograr llegar a la meta en las carreras. Para conseguir más flexibilidad, se pueden intentar diferentes asanas como la “Uttanasana”, esta postura que consiste en una postura de pie con flexión hacia delante, nos permite relajar la parte posterior de la rodilla y enderezar la espalda. Nos paramos arriba de una colchoneta con los pies separados, inhalamos, colocamos nuestras manos sobre nuestra cadera, exhalamos, e iremos flexionando la cadera llevando el torso hacia delante y hacia abajo.

Pablo Rubio indica que, también se puede intentar, la postura de la “Mariposa” en la cual debemos sentarnos con la espalda recta y pies pegados con la planta de los pies, unimos nuestros dedos de las manos y colocamos sobre nuestros pies, esta postura permite elongar la ingle, músculos internos y cadera.

Published by:

El Yoga para tratar las várices

El yoga es una de las disciplinas más completas debido a sus múltiples beneficios que abarcan no sólo favorecer el cuerpo físico, sino también nuestro aspecto emocional, nuestros órganos, mejorar nuestro sistema digestivo, sistema endocrino, sistema inmunológico, sistema nervioso y nuestro sistema circulatorio.

En este sentido el Profesor de Yoga, Pablo Rubio, nos enseña como el yoga puede ayudar a mejorar el problema de las várices y tratar de evitar su aparición. Al estimular el sistema circulatorio con las distintas posturas, se produce que haya una mejor circulación de la sangre en nuestras venas y así evitar que se formen las temidas várices por las mujeres, que trascienden el plano estético ya que mejora la salud. Recordemos que hay mujeres que sufren mucho su aparición debido a que se les hinchan las piernas y en temporadas de altas temperaturas no pueden caminar mucho y ni siquiera usar sandalias altas, en los casos más graves , señala Rubio . Hasta existen mujeres que se medican, por eso, el yoga nos trae una solución más saludable y práctica.

El primer ejercicio que podemos realizar, consiste en realizar la “postura del guerrero”. Para realizarla, debemos pararnos sobre una colchoneta con las piernas juntas, luego realizamos un paso con la pierna derecha hacia un costado, después nos acomodamos de manera que quede mínimamente un metro de distancia entre la pierna izquierda y la derecha, elevamos los brazos hacia ambos lados cuidando que queden a la misma distancia que nuestros hombros con las palmas de las manos ubicadas hacia abajo. Luego, giramos nuestro pie derecho hacia la derecha, y el pie izquierdo,, lo giramos en dirección hacia adelante; doblamos la rodilla derecha, flexionando e intentando formar un ángulo recto, con el mentón mirando hacia nuestra mano derecha manteniendo la postura del guerrero al menos por 45 segundos, luego relajamos.

Otra postura, que favorece a la correcta circulación de la sangre, es la “postura de la silla”, en esta postura debemos pararnos sobre la colchoneta, respirar, elevar los brazos hacia arriba con las palmas de nuestras manos enfrentadas, mirándose entre ellas, luego, exhalamos, flexionando nuestras rodillas, contrayendo nuestros muslos, de manera que las rodillas se vayan inclinando un poco hacia delante. Para saber si estamos realizando bien esta postura, nos explica Pablo Rubio, podemos prestar atención si llegamos a ver nuestros pies o no, si lo hacemos estamos realizando de manera correcta, nuestras rodillas quedan en la misma línea que nuestros tobillos y la columna debemos mantenerla recta y no arqueada porque podría ocasionarnos dolores lumbares.

 

Published by: