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Qué es el Mindfulness

Actualmente, vamos encontrando distintas técnicas y/o disciplinas como el Mindfulness que intentan trabajar sobre la mente de la persona, sea para lograr mayor concentración, relajación o para obtener una plena conciencia. En esta ocasión, el Profesor de Yoga, Pablo Rubio, nos acerca una nueva variante conocida bajo el nombre de “Mindfulness”.

Caracaterísticas del Mindfulness:

Esta técnica, conocida en nuestro idioma como “atención o conciencia plena”, fue creada por Jon Kabat-Zinn, en los Estados Unidos, donde fundó la Clínica de Reducción del estrés. Está compuesta, en parte por meditación budista, pero se centra fundamentalmente en la conciencia del aquí y ahora, de que estemos presentes en este momento.Pablo Rubio: Qué es el Mindfulness

Una de las primeras traducciones que se realizó sobre el término “Sati” fue Mindfulness, debido a que proviene del verbo “Sarati” que significa recordar, algo que se asemeja a tener presente nuestras vivencias, poder controlar situarnos en el presente.

Debemos señalar que, esta técnica utiliza ejercicios propios de la meditación para poder conseguir fijar nuestra atención en un objetivo o aspecto concreto. Resulta muy importante su práctica debido a que no consiste en retrotraernos al pasado, que ya ha sucedido, ni al futuro, que es algo irreal que todavía no ha tenido lugar, sino que sólo importara el presente.

Beneficios del Mindfulness:

Dentro de sus beneficios podemos encontrar que aquellas personas que lo realizan obtienen una mayor formación de pensamientos positivos, identificando aquellos que no lo sean y eliminandolos, reduce el estrés, los síntomas depresivos por eso es recomendado realizarlo en aquellas terapias antidepresivas.

También fortalece la memoria, la atención, facilita el aprendizaje, previene de enfermedades mentales, además al facilitarnos fijar nuestra atención en el ahora también se pueden ver beneficios relacionados al cuerpo, reduce la obesidad debido a que tomamos conciencia de porqué comemos, si es por hambre o solo por el hecho de estar aburridos, además también la persona presta mayor atención en las cantidades que ingiere; refuerza el sistema inmunológico.

Esta disciplina busca que la persona que lo practica pueda identificar sus emociones, pueda prestar atención a su respiración, a sus sensaciones, olores, dolores, en definitiva trata de entrenar al cerebro para que pueda controlar de mejor manera los procesos emocionales como por ejemplo, un duelo.

Es necesario tener en cuenta que  esta práctica cada vez pisa más fuerte dentro del mundo médico, ya que lo practican no sólo los médicos para hacer frente a las presiones y situaciones que viven constantemente, sino que también favorece a pacientes con cáncer, a pacientes con adicciones a las drogas y/o alcohol.

 

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Yoga en pareja, cómo practicarlo

Si estás en vacaciones en la playa o te quedaste en la ciudad y buscas alguna actividad que realizar con tu pareja para distenderse, conectarse entre los dos, relajarse pero al mismo tiempo entrar en movimiento y fortalecer los músculos, el Yoga en pareja es tu mejor opción.

Partner Yoga, cuando el yoga en pareja es la mejor opción

El Profesor de Yoga, Pablo Rubio, nos cuenta sobre esta disciplina conocida mundialmente como Partner Yoga, en qué consiste y cuáles son sus beneficios. El “Yoga en Pareja” o “Partner Yoga”, es una técnica proveniente del Yoga Tibetano, del linaje del Mahayana y desde entonces más de 33 generaciones de yoguis lo han realizado. Si bien se parte de las asanas generales del Hatha Yoga de forma individual se incluye la presencia del otro.

Pablo Rubio: Yoga en pareja, cómo practicarlo

Además, la innovación de esta técnica consiste en que no se encuentran límites ni delineaciones entre mi persona y el otro, sino que ambos forman “uno”, se toma conciencia del otro como si fuera parte de una misma persona, Pablo Rubio indica que, además favorece no solo a la unión de la pareja sino que fomenta la comunicación, la expresión entre la pareja y el respeto por nuestro cuerpo.

Entre las posturas que se suelen practicar en el Yoga en Pareja, encontramos  la postura del “Iti Yoga”, esta postura consiste en que nos coloquemos sobre una colchoneta, uno se queda de pie mientras al otro una vez que esté acostado boca arriba, mirando al cielo, flexione brazos y piernas, levantando el torso, y la otra persona, se coloque por encima con la cabeza hacia el lado contrario, con los brazos sobre las rodillas del otro, y los pies sobre sus hombros.

Pablo Rubio señala que, otra asana que se puede realizar, es la “postura de la barca”, en la cual ambos deben sentarse sobre una colchoneta, de manera que queden frente a frente, con rodillas flexionadas y con las plantas de los pies pegados, y con los brazos extendidos pegando ambas manos, luego se descienden las piernas, y se extienden las piernas hasta que se logre una postura de equilibrio.

También, se puede practicar la “postura de doblar hacia atrás”, en la cual los dos deben pararse sobre una lona o colchoneta, parados uno detrás de otro, el de adelante debe realizar explica Pablo Rubio, un arco con los pies bien apoyados, y los brazos colocados sobre los pies de su compañero, este arco lo realiza con ayuda de su compañero que aguarda detrás, quién va a sostener la columna del de adelante; pueden ir variando la posición que ocupa cada uno.

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El Yoga como técnica para dormir mejor

En la cotidianeidad de nuestra rutina, entre el trabajo, la vida conyugal o familiar, los trabajos y tareas, muchas veces no nos damos la oportunidad de relajarnos, lo que lleva a que toda la tensión del día a día se vaya acumulando y luego nos convierta en personas estresadas, con insomnio, dificultades para dormir y/o relajarnos.

En esta oportunidad, el Profesor de Yoga, Pablo Rubio, nos trae distintas asanas que podemos realizar para que podamos bajar nuestros niveles de estrés, ansiedad y logramos obtener un sueño óptimo.

El paso a paso para dormir mejor

Pablo Rubio: El Yoga como técnica para dormir mejor

En primer lugar, se puede intentar la “postura de la flexión de pie hacia adelante”, para ello, es necesario pararnos sobre una colchoneta, con las piernas separadas a la misma distancia que el ancho de tus caderas y llevar el torso hacia delante, apoyando las manos sobre el suelo, es una postura que permite aliviar los dolores de cabeza, disminuye el nivel de estrés, además cuanto más se estiren las piernas más relajara las mismas y la cadera.

Pablo Rubio explica que, otra de las posturas, que se pueden realizar es la “postura del arado”, para poder realizarla es necesario que nos acostemos sobre una colchoneta, levantemos nuestro torso llevando nuestras piernas para arriba detrás de nuestra cabeza con los pies apoyados en el suelo, si no es posible que nuestros pies toquen el suelo podemos solamente mantenerlos extendidos en el aire, esta postura nos ofrece una mejora en el flujo sanguíneo, podemos intentar mantenerla entre un minuto a minuto y medio.

También se puede intentar practicar, la “postura del zapatero”, para realizar esta asana, debemos acostarnos sobre la colchoneta o lona, con los pies juntos, flexionando las rodillas como si fuera la postura del diamante.

Pablo Rubio indica que, si esta postura, nos genera mucha presión en las caderas, se pueden colocar almohadas por debajo de cada rodilla, inhalando en cuatro tiempos, mantenemos la respiración y exhalamos en cuatro tiempos, de esta manera además de relajar nuestro cuerpo, iremos reduciendo la ansiedad y el estrés.

Otra de las posturas que se pueden practicar, la “postura media torsión de la columna”, esta asana se realiza sentándose sobre una colchoneta, la pierna derecha la flexionamos y colocamos de costado, mientras que la pierna izquierda la colocamos por encima, y a su vez, Pablo Rubio señala que, el brazo izquierdo se mantiene apoyado sobre el suelo con el brazo estirado, y el brazo derecho por encima de la pierna izquierda, de manera que nuestro torso quede torcido, dándonos una sensación de relajación.

 

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Yoga y cerveza, ¿Una buena combinación?

Cada vez se conocen más atributos de la práctica del yoga, sea para el cuerpo físico, emocional, o la mente, ya que se trabajan con posturas, meditaciones y la respiración. En este caso, el Profesor de Yoga, Pablo Rubio, nos explica una nueva variante que nos ofrece el yoga y se impuso como una moda, el “Beer Yoga” o “Yoga Cerveza”. Como no podía ser de otra manera, cuando hablamos de cerveza, hay que señalar que esta práctica comenzó en Alemania para luego trasladarse al resto del mundo.

Si bien esta técnica consiste en la práctica del yoga mientras se bebe cerveza, no es una excusa para tomar, sino que realmente se respeta la filosofía del yoga, buscan igual  el deseo y plenitud de practicar yoga junto al amor de la cerveza, lo que logra que se alcance una conciencia al máximo.

Pablo Rubio señala, que este tipo de yoga, no tiene un lugar específico para su práctica, sino que puede realizarse tanto en centros de yoga, en una plaza al aire libre, en un salón, festivales inclusive en algunas parte del mundo se realiza en bares. Esto ofrece una manera divertida de practicar el yoga y cerveza, que entre postura y postura, uno se vaya relajando bebiendo cerveza. Las botellas están presentes en toda la clase, se las puede sostener mientras se realiza alguna asana, hacer equilibrio con la cerveza, pero de todas maneras consiste en realizar yoga tradicional con la opción de que los amantes de la cerveza puedan beberla a medida que lo practican.

Pablo Rubio afirma que, mayoría de los médicos y adeptos al bienestar, no recomiendan el “Beer Yoga” ya que consideran que no es una buena combinación para nuestro cuerpo, el alcohol nos quita la percepción, contribuye a la deshidratación, el equilibrio, no nos deja lograr la resistencia ni llevar un correcto control de nuestros músculos, además consideran que luego de una clase de “Yoga y Cerveza”, la recuperación de nuestro cuerpo no es la misma que cuando practicamos una clase tradicional de yoga y nos hidratamos con agua. Muchos de sus practicantes, opinan que al principio es divertido y ayuda mucho a la relajación, pero como indica Pablo Rubio, se debe beber con moderación y sólo un máximo de dos botellas.

Su práctica está dirigida para todo el público que sea mayor de edad, inclusive en mujeres embarazadas pero deben beber cerveza sin alcohol.

 

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Beneficios del Yoga para runners por Pablo Rubio

Cada vez encontramos más atributos relacionados a la práctica del yoga, otorga mayor concentración, relaja tanto la mente como los músculos, además de que existen asanas para cada parte del cuerpo y otras que otorgan resistencia y fortaleza. El Profesor de Yoga, Pablo Rubio, nos cuenta acerca de los beneficios que otorga el yoga por aquellas personas que practican el running, los famosos corredores.

Si bien el running tiene múltiples aspectos positivos ya que hace trabajar a nuestro sistema cardiovascular, hace que el flujo de la sangre aumente, fortalece los músculos, mejora el humor, nos ayuda a regular el peso también cuenta con aspectos negativos, debido que el desgaste del cuerpo a veces es muy elevado lo que puede acarrear dolores musculares  intensos hasta lesiones. Por lo tanto, el Yoga puede ser un buen complemento para aquellas personas que realizan atletismo o running.

Pablo Rubio explica que, entre los beneficios que podemos encontrar dentro del yoga se destaca en que la mayoría de sus asanas toman como eje los pies como punto de partida y de sostén del  cuerpo, y a su vez los pies en el running son una de las partes que más se utiliza, daña y no suele elongarse; otra ventaja que nos otorga consiste en que nos enseña a respirar existiendo múltiples ejercicios de respiración, algo primordial para ocupar en las carreras y mejorar el rendimiento.

Un tipo de respiración que se recomienda a los runners, es el tipo de respiración “Ujjay” debido que ella permite relajar partes del cuerpo que al correr solemos tensionar, Pablo Rubio señala que, no ocasiona un mayor esfuerzo más que, respirar únicamente por nariz inhalando y al exhalar pegar la punta de la lengua arriba en el paladar. Además recordemos que el yoga, nos ayuda a fijarnos objetivos, lograr una mayor concentración algo ventajoso para lograr llegar a la meta en las carreras. Para conseguir más flexibilidad, se pueden intentar diferentes asanas como la “Uttanasana”, esta postura que consiste en una postura de pie con flexión hacia delante, nos permite relajar la parte posterior de la rodilla y enderezar la espalda. Nos paramos arriba de una colchoneta con los pies separados, inhalamos, colocamos nuestras manos sobre nuestra cadera, exhalamos, e iremos flexionando la cadera llevando el torso hacia delante y hacia abajo.

Pablo Rubio indica que, también se puede intentar, la postura de la “Mariposa” en la cual debemos sentarnos con la espalda recta y pies pegados con la planta de los pies, unimos nuestros dedos de las manos y colocamos sobre nuestros pies, esta postura permite elongar la ingle, músculos internos y cadera.

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El Yoga para tratar las várices

El yoga es una de las disciplinas más completas debido a sus múltiples beneficios que abarcan no sólo favorecer el cuerpo físico, sino también nuestro aspecto emocional, nuestros órganos, mejorar nuestro sistema digestivo, sistema endocrino, sistema inmunológico, sistema nervioso y nuestro sistema circulatorio.

En este sentido el Profesor de Yoga, Pablo Rubio, nos enseña como el yoga puede ayudar a mejorar el problema de las várices y tratar de evitar su aparición. Al estimular el sistema circulatorio con las distintas posturas, se produce que haya una mejor circulación de la sangre en nuestras venas y así evitar que se formen las temidas várices por las mujeres, que trascienden el plano estético ya que mejora la salud. Recordemos que hay mujeres que sufren mucho su aparición debido a que se les hinchan las piernas y en temporadas de altas temperaturas no pueden caminar mucho y ni siquiera usar sandalias altas, en los casos más graves , señala Rubio . Hasta existen mujeres que se medican, por eso, el yoga nos trae una solución más saludable y práctica.

El primer ejercicio que podemos realizar, consiste en realizar la “postura del guerrero”. Para realizarla, debemos pararnos sobre una colchoneta con las piernas juntas, luego realizamos un paso con la pierna derecha hacia un costado, después nos acomodamos de manera que quede mínimamente un metro de distancia entre la pierna izquierda y la derecha, elevamos los brazos hacia ambos lados cuidando que queden a la misma distancia que nuestros hombros con las palmas de las manos ubicadas hacia abajo. Luego, giramos nuestro pie derecho hacia la derecha, y el pie izquierdo,, lo giramos en dirección hacia adelante; doblamos la rodilla derecha, flexionando e intentando formar un ángulo recto, con el mentón mirando hacia nuestra mano derecha manteniendo la postura del guerrero al menos por 45 segundos, luego relajamos.

Otra postura, que favorece a la correcta circulación de la sangre, es la “postura de la silla”, en esta postura debemos pararnos sobre la colchoneta, respirar, elevar los brazos hacia arriba con las palmas de nuestras manos enfrentadas, mirándose entre ellas, luego, exhalamos, flexionando nuestras rodillas, contrayendo nuestros muslos, de manera que las rodillas se vayan inclinando un poco hacia delante. Para saber si estamos realizando bien esta postura, nos explica Pablo Rubio, podemos prestar atención si llegamos a ver nuestros pies o no, si lo hacemos estamos realizando de manera correcta, nuestras rodillas quedan en la misma línea que nuestros tobillos y la columna debemos mantenerla recta y no arqueada porque podría ocasionarnos dolores lumbares.

 

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Kundalini, yoga y energía

El Kundalini Yoga, una de las tantas variantes que ofrece el Yoga, surgió en Occidente hace muchísimos años de la mano del maestro Yogui Bhajan. Esta técnica se propone despejar nuestro cuerpo y mente mediante el flujo de la energía que se encuentra contenida  en nuestra columna vertebral, que se la conoce como Kundalini y así obtener la relajación emocional y física.

El Profesor de Yoga, Pablo Rubio, nos cuenta más detalles sobre esta técnica y sus beneficios. El Kundalini yoga, como otros de los estilos de yoga, busca trabajar los diferentes niveles del ser: el mental y/o físico. Su propósito es lograr la unión de estos dos aspectos, físico y mental, incrementando nuestros saberes de uno mismo, teniendo mayor conciencia.

Los ejercicios que ofrece el  Kundalini están integrados por varias asanas, es decir posturas, que facilitan que la columna se flexibilice, así podremos encontrar distintos posturas para la columna como la de espiral o la de arcos. También se caracteriza, comenta Rubio, en realizar múltiples ejercicios de respiración, también conocidos como prana. La respiración obtiene un gran protagonismo, ya que el Kundalini la considera como la energía principal que recorre los distintos centros energéticos, chackras, para estimularlos y liberarlos.

Otro aspecto importante para esta disciplina, es la meditación, que a diferencia de otras variantes de yoga, para el Kundalini es prioritario que exista una meditación a través de la repetición de palabras, mantras, y con esto se  intenta estimular el chackra que se ubica en la parte superior de la cabeza; estos mantras, señala Pablo Rubio, crean pensamientos positivos que llevan a la sanación del cuerpo. Una clase de Kundalini arranca en primer lugar cantando mínimo tres mantras para luego pasar a un calentamiento previo del cuerpo e iniciar el Kriya, que es un conjunto de posturas, donde se trabaja en primer plano, el cuerpo físico pero también la dimensión emocional.

Estas posturas sirven como dijimos anteriormente, para lograr la flexibilidad de la columna, también benefician los riñones, se logra la depuración del hígado, y se intenta alcanzar pensamientos positivos. Se continúa con una serie de ejercicios de relajación y posteriormente se medita por medio de la respiración como protagonista.  

Pablo Rubio explica que, el último paso consiste, en la mayoría de las instituciones que practican esta técnica con el canto de El eterno Sol. Entre los beneficios que otorga el Kundalini, podemos encontrar la relajación, la tonificación de nuestros músculos y su flexibilidad, fortalece el sistema endocrino, mejora el sistema inmunológico, el sistema digestivo, el sistema nervioso y facilita la correcta canalización de las emociones.

 

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Beneficios del Yoga para bebés

Así como hay muchas mujeres que deciden preparar su embarazo practicando el yoga, debido a que esta disciplina nos otorga saberes en cuanto a la respiración, relajación algo que toda madre quisiera aprender previo al parto, también vemos que esta técnica también se puede practicar con niños recién nacidos. El Profesor de Yoga, Pablo Rubio, nos cuenta sobre los beneficios que tiene la práctica del yoga con bebés.

El yoga para bebés es una manera de que las madres y/o padres puedan practicar yoga con sus bebés. En las clases de yoga para bebés se practican asanas, que abarcan las posturas y pranayamas, recordemos que abarca la respiración, para el adulto, por un lado, y para el recién nacido, por otro. De igual forma, se practican de manera grupal junto con el bebé técnicas de meditación.

Se recomienda que padres y/o madres asistan a las clases de yoga con sus bebés cuando mínimamente tienen dos meses de nacidos. Otra variante señala Pablo Rubio, consiste en  practicar yoga en nuestra casa con el bebé ni bien nace, realizando posturas y meditaciones con el bebé. Sin embargo, se recomienda previamente haber asistido a alguna clase o sesión de yoga para bebés de 0 a 90 días de nacidos.

En el caso de aquellos bebés que sean mayores a tres meses pero menores al año de edad, siempre es el adulto el que va a manejar el cuerpo del bebé con cuidado, debido que el bebé por sí mismo no podrá realizar los movimientos pero a medida que el bebé vaya creciendo tendrá un rol más activo en las sesiones de yoga.

Pablo Rubio indica que, en la mayoría de los centros de yoga, o institutos de yoga las sesiones se orientan a niños mayores a los 2 años y medio. Entre los beneficios que podemos encontrar, además de afianzar el vínculo con los padres y el recién nacido, el yoga favorece el sistema psicomotor del bebé, los padres junto al bebé aprenden técnicas de relajación que luego el niño asimila cuando estén en sus casas, fortalecerá sus huesos, le otorgará coordinación y conciencia sobre sus cuerpos; a los padres les ayudará como un método de crianza, permite que aprendan a relajarse y saber manejar situaciones como cuando el bebé llora o está enfermo, a la madre le facilitará poder seguir practicando el yoga, si lo hacía previamente al parto.

 

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¿Qué son los Chackras?

Se entiende a la palabra chackra como “rueda”. Estos “ruedas” pueden ser imaginados como con formas de vórtices que ambos reciben e irradian continuamente energía. Hay 7 círculos de energía, chackras en nuestro cuerpo, ellos se encuentran dispersos desde la parte inferior de la columna vertebral hasta la nuca de nuestra cabeza. Hay ciertas situaciones, emociones, contornos, personas, que pueden afectar a nuestros chackras obstruyéndolos y provocando que no puedan recibir la energía necesaria; esto solo produce que la energía se filtre de manera errónea en nuestros órganos.

El Profesor de Yoga, Pablo Rubio, nos cuenta acerca de estos 7 Chackras para que podamos vivir en plenitud con nuestro cuerpo. En primer lugar, el Primer Chackra , que se lo conoce con el nombre de “Muladhara”, el elemento que lo rige es la tierra, el sentido en el que se manifiesta es el olfato. La energía que lo rige se denomina “supervivencia” y el mantra con el que lo logra activar y permitir que pueda alcanzar su energía para su armoniosidad es el término “LAM”, a su vez este Chackra tiene como afirmación la frase, “estoy a salvo”.

Por otro lado, Pablo Rubio explica que al Segundo Chakra, que se lo conoce como “Swadishthana”, el elemento que lo rige es el agua y se manifiesta en el sentido del gusto. La energía que lo rige es la de procrear y el mantra que se requiere para activar su energía es el término “VAM”; la afirmación que conecta a este chackra es “Tengo raíces y soy creativo”.

El Tercer Chakra, se lo denomina como “Manipura”, el elemento que lo rige es el fuego y se manifiesta a través del sentido de la vista. La energía de este círculo consiste en el respeto, pero hacia nosotros mismos, en otras palabras, el amor propio. El mantra que activa a este chackra es el término “RAM” y Pablo Rubio señala que, la afirmación que se utiliza en este esté chakra es “Yo tengo talento, soy especial y único”.

El Cuarto Chakra, se lo denomina “Anahata”, el elemento  que lo rige es el aire, el sentido en que se manifiesta es el tacto. Su energía radica en nuestra capacidad de amar. El mantra que lo activa es el término “YAM”.

EL Quinto Chakra, denominado “Vishuddi” es regido por el elemento espacio, el sentido en que se manifiesta es el oído. Su  energía se expresa y fluye con el canto. El mantra que lo activa es el “HAM”.

Pablo Rubio explica que, el Sexto Chakra, se lo conoce como” Ajna”, el elemento que lo rige es la mente,  este chakra manifiesta en el sentido de la visión, su energía son los pensamientos. Se activa su mantra con el término “OM”.

El Séptimo Chackra, denominado “Sahasrara”, es regido por el elemento conciencia, se manifiesta en nuestro plano espiritual y el mantra que lo activa es el silencio.

 

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El Yoga. Una alternativa contra el dolor de cintura

Cada vez vemos con mayor frecuencia, que los medicamentos no logran aliviar algunos dolores corporales como el dolor de espalda, piernas, cadera, cintura o que tienden a ser muy fuertes derivando en otros dolores adversos.El Profesor de Yoga, Pablo Rubio, nos acerca unas series de asanas que te ayudarán a reducir y a largo plazo poder controlar el dolor de cintura. La primer postura que podemos intentar, es la postura es la “Tadasana”.

Esta asana consiste en pararse sobre la colchoneta con la espalda derecha, los brazos abiertos hacia los costados de nuestro cuerpo, las piernas las abriremos en comparación de la magnitud de nuestras caderas, luego, debemos abrir nuestros dedos del pie, de modo que podamos ver la colchoneta y estiraremos toda nuestra columna. Pondremos nuestros hombros para atrás, giraremos nuestras palmas de las manos por delante y acto seguido, las abriremos; debemos intentar señala Pablo Rubio, mirar para nuestro frente y pondremos nuestra mentón en nuestro pecho de manera suave para cuidar nuestras lumbares.

Otra de las posturas que alivia el dolor de cintura, es la postura de la “Sukhasana”, a esta asana también se la conoce como postura del “meditador”, para practicarla debemos sentarnos sobre una colchoneta o lona y  mantendremos nuestras piernas cruzadas intentando que nuestros talones queden en igual posición, alineados. Luego, colocaremos un pie por encima del otro pie y apoyaremos nuestras manos sobre las rodillas, es importante mantenernos siempre en una posición recta, con la espalda derecha, miraremos hacia el frente y respiraremos en cuatro tiempos, inhalando, sosteniendo y posteriormente exhalando; se la puede practicar explica Pablo Rubio, en cuatro secuencias ya que no implica un ejercicio físico mayor. Otra postura que se puede realizar, es la postura de la “Balsana” o también conocida como postura del “Niño extendido”.

En primer lugar, tendremos que pararnos sobre una colchoneta, intentando sentarnos apoyándonos sobre nuestros talones, luego debemos contraer la zona abdominal de nuestro estómago mientras nuestro torso lo direccionamos para abajo, logrando que nuestro  abdomen quede apoyado sobre nuestras piernas y nuestra parte superior, el pecho, quede apoyada suavemente sobre las rodillas, después podremos nuestras palmas de las manos, que quedarán hacia arriba indica Pablo Rubio, las dirigiremos hacia los costados de nuestro torso, en dirección hacia atrás. Se debe intentar respirar en cuatro tiempos, inhalando, sosteniendola por 30 segundos, y luego exhalamos.

 

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