• Yoga, el aliado para los dolores de espalda

    La mayoría de la población entre los 20-70 años de edad sufre del llamado “dolor de espalda”, algunos con menos o mayor frecuencia, pero es un mal que ataca a todos sin discriminar edad o género. El Profesor de Yoga, Pablo Rubio, nos explica algunas posturas fáciles y sencillas que podemos realizar desde nuestras casas y que no nos llevaran más de 15 minutos por día con el objetivo  de ponerlas en práctica para así disminuir su frecuencia  e intensidad.

    1. El Gato: Es una de las posturas más frecuentemente utilizada en el Yoga, primero colocamos una colchoneta para poder trabajar lo más cómodos posible, consiste en apoyar las rodillas y las manos  como si fuera la posición del felino. Luego, debemos mantener recta nuestra columna, inhalar aire y en el mismo momento inclinar nuestra columna para  abajo, exhalamos el aire e intentamos colocar la columna para afuera como encogiendo nuestros hombros de esta manera estaríamos imitando la posición del gato cuando se asusta. Pablo Rubio afirma, que se puede repetir la cantidad de veces que se requiera, en cada una de las repeticiones se podrá sentir como nuestros músculos de la espalda se van relajando.
    2. La Estocada Derecha: Debemos arrodillarnos, luego estiramos la pierna izquierda hacia adelante flexionándola y la que dejemos sobre la colchoneta, la derecha la estiramos completamente apoyando nuestras manos sobre la pierna flexionada, debemos inclinar la espalda y cabeza para atrás, deber un movimiento suave no forzado, y a su vez estiramos los brazos hacia adelante, pero siempre con la espalda lo más recta posible. Pablo Rubio explica, que esta postura contribuye a nuestra estabilidad ya que se practica el sostén con nuestro propio cuerpo.
    3. El Saltamontes o Cigarra: nos acostamos sobre la colchoneta boca abajo, los brazos los pegamos al cuerpo, tratamos de levantar el pecho y las piernas de manera que sólo el estómago quede pegado al suelo como si estuviéramos haciendo espinales. Pablo Rubio, destaca que esta postura ayuda a relajar toda la columna vertebral y además fortalece.
    4. El Arco: consiste en acostarnos boca abajo estirar todo nuestro cuerpo, llevando brazos para atrás, intentando alcanzar nuestras piernas como si se tratara de un arco a medida que logramos unir brazos y piernas, inhalamos por cuatro tiempos, sostenemos por cuatro tiempos, exhalamos por cuatro tiempos y volvemos a estirar completamente nuestro cuerpo, sentiremos así la tensión y relajación de nuestra columna. Este ejercicio puede repetirse cada cinco minutos.
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  • La respiración

    Para tener una vida saludable no sólo es necesario una dieta balanceada y ejercicio físico, sino que como nos explica el Profesor de Yoga, Pablo Rubio, las técnicas de respiración juegan un papel importantísimo para diversos factores, como manejar la ansiedad, liberarse de estrés, prevenir enfermedades, liberar toxinas, y ayudar al funcionamiento óptimo de todos los órganos del cuerpo.

    El yoga ofrece infinidad de variantes en el arte de la respiración, las que se pueden incorporar en nuestra rutina y practicarla dos o tres veces al día, según Pablo Rubio, hay ciertos pasos para poder sacarle provecho a la respiración:

    1. La respiración es una forma de ponernos en contacto con el mundo que nos rodea y estar conscientes de nuestro lugar en el mismo, por lo tanto, es esencial que la practiquemos en un espacio cómodo, aislado, silencioso. Es muy beneficioso practicarla, en la medida de lo posible, en las mañanas antes de comenzar con nuestra rutina y por las noches antes de descansar, sobre todo aquellas personas que padecen de insomnio. En caso de aquellas personas con ataques de ansiedad o pánico, resulta una gran herramienta y pueden practicarla cada vez que estos sucedan. Pablo Rubio explica que aquellas personas que la practican dos veces al día durante un mes notan cambios que van desde su estado de ánimo, dormir mejor, y reducir el estrés.
    1. Sentarse o acostarse, cerrar los ojos, relajar los brazos, piernas, cabeza y espalda lo máximo que pueda, iniciar a inhalar aire levemente contando hasta cuatro, sin tratar de controlar ni exagerar la misma, sino que hay que realizarla de una forma suave sin esfuerzos. Tenemos que imaginarnos al pulmón como en tres partes, primero inhalamos llenando la parte inferior, luego la parte del medio y por último la superior.  Luego contenemos el aire por cuatro tiempos, esta denominada “pausa” no debe ser incómoda, sino relajada. No se debe contener el aire por más de cuatro tiempos ya que podría causar no sólo falta de oxígeno en algunos casos, sino dolores de cabezas o mareos.
    2. Cuando exhalamos debemos hacerlo a la inversa, exhalamos la parte superior, del medio y por último la inferior, también en cuatro tiempos alcanzando así la calma y relajación deseada. Pablo Rubio explica, que el hecho de entender los procesos de inhalación y exhalación en tres partes no significa que deba hacerse de manera pausada, sino que se realiza de forma constante, tratando que el pecho no haga ningún tipo de fuerza ni movimiento.
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  • Seis destinos ideales para practicar Yoga

    Después de quizás años de practicar yoga, sus técnicas, relajación, ver videos donde generalmente nos muestran lugares paradisíacos que suelen incluir playas, sol y arena para practicarlo en paz, el Profesor de Yoga, Pablo Rubio,clasifica los seis destinos paradisíacos que todo amante de esta técnica debería elegir, algunos conocidos y otros que fueron descubiertos durante sus largas travesías.

    1-Phuket: Se trata de un lugar de belleza paradisíaca casi inigualable, este centro turístico se encuentra ubicado sobre el Océano Indico. Es una de las islas más grande de Tailandia y se considera que es una de las mejores del sudeste asiático. Originariamente, esta isla fue un secreto únicamente compartido entre viajantes y mochileros, rodeados por playas increíbles. Actualmente, la isla se encuentra equipada con amplia variedad de hoteles, negocios y además cuenta con precios accesibles para el turismo internacional.

    2-Santorini: la bella Santorini, es una de las más famosas islas griegas, que se origina como resultado de la erupción  de un volcán que terminó con lo que se conocía como la antigua Grecia. Pablo Rubio explica, que además de su increíble paisaje, su historia y su agua azul, cautiva por sus bares, discotecas, numerosos restaurantes casi en igual cantidad que Mykonos.

    3- Bali: Es denominada normalmente como la “Isla de los dioses”. Esta isla se encuentra conformada por templos hindúes, cascadas y lagos, clima ideal, playas larguísimas, selva, manantiales, aguas termales, masajes y precios ajustables al bolsillo de los viajantes.

    4-Islas Maldivas: Son alrededor de 1300 islas, situadas sobre el océano índico, menos de la mitad se encuentran habitadas y sólo 85 de ellas se utilizan para el turismo. Estas islas, de clima cálido cuentan con aguas de color turquesa, rodeadas por arrecifes de coral y hoteles que se encuentran sobre las aguas, suele ser uno de los destinos más elegidos.

    5- Cerdeña: Se trata de una isla Italiana ubicada sobre la Mar Mediterráneo, conformada por montañas, numerosa flora y fauna, agua azul, y muy rica en su historia ya que alrededor de toda la isla se pueden observar monumentos hechos de piedra pertenecientes a civilizaciones del siglo IV a.C.

    6- Bora Bora:  Pablo Rubio señala, que si bien la colocó en último lugar de los destinos no por eso sea menos importante, Bora Bora suele ser un lugar muy concurrido por parejas como soltero, es un paraíso natural por excelencia, su arena blanca y su agua cristalina turquesa ha enamorado a muchos turistas. Se encuentra ubicada en la Polinesia Francesa, dueña de atardeceres soñados, rodeada de arrecifes, donde se puede nadar con los peces, cuenta con innumerables excursiones, y ofrece una amplia variedad gastronómica.

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  • Técnicas de relajación para niños

    No sólo los adultos con nuestras preocupaciones del día a día, de la oficina o nuestra casa, nos estresamos sino también los niños. Para ellos no es todo juegos y risas, muchos de ellos viven situaciones complejas, aunque sean propias de la edad, en el jardín, colegio, club, grupo de amigos o en su propia familia, recordemos que son los primeros que absorben el malestar de sus padres o adultos que los rodean. El Profesor de Yoga, Pablo Rubio, nos acerca una serie de técnica de relajación para los más chicos. Estas técnicas los ayudan a disminuir problemas de falta de sueño, contribuye a mejorar la memoria, los capacita para resolver conflictos, disminuye su estrés mental y corporal, aumenta su confianza, disminuye la timidez, y en casos con niños con asma, o ataques de pánico ayuda a prevenir las crisis. La técnica del Koeppen es la más utilizada y efectiva, Pablo Rubio explica que, consiste en tensionar y aflojar; se puede practicar con distintos ejercicios dependiendo de las partes del cuerpo. Se comienza buscando un lugar cómodo y agradable para el niño, y lo primero que debe enseñarse es a identificar que cuando se tienen determinadas sensaciones como miedo o enojo parte de nuestro cuerpo se tensiona, es importante que pueda identificarlo para poder trabajarlo. Se puede usar la respiración como uno de los métodos, haciendo que el niño ante estas situaciones, tome aire y lo transforme en un color que sea el que más le guste para así otorgarle tranquilidad. Otro de los ejercicios que Pablo Rubio recomienda, es la prueba del limón, utilizado para las manos, se comienza agarrando un limón como para exprimirlo, una vez que se sienta la tensión por la fuerza utilizada, se lo deja caer y se sentirá los músculos de los brazos y manos totalmente relajados, este ejercicio se realiza continuamente hasta ir sintiendo cada vez más relajación, luego hacer con la otra mano. Para relajar el cuello, se utiliza dentro de esta técnica, el ejercicio de la tortuga. Consiste en llevar nuestros hombros hasta las orejas, tratando de meter la cabeza en el medio de los hombros, como si fuéramos tortugas metiéndonos dentro de nuestro caparazón, volvemos a salir de nuestro caparazón, cuando nos volvemos a sentir en peligro volvemos a esconder la cabeza y así sucesivamente hasta llegar a la sensación de que ya no hay peligro, ya no nos tenemos que esconder.

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  • Yoga para embarazadas según Pablo Rubio

    Muchas mujeres en la actualidad practican yoga, pero a raíz de las ventajas que presenta en los embarazos muchas suelen querer comenzar a practicarlo durante el mismo para transitar la gestación y prepararse a recibir al bebé de manera más relajada. El Profesor de Yoga, Pablo Rubio, explica las ventajas de que las embarazadas lo practiquen y así borrar viejos mitos. Rubio cuenta que una de las características de practicar el yoga consiste en que los estiramientos suman a preparar el parto ya que los músculos se tonifican, esto produce que el mismo sea menos doloroso, además mejora la respiración y contribuye a la oxigenación de sangre del niño y de la madre, refuerza la postura, mantiene el buen ánimo de la futura madre, favorece al descanso y sueño, reduce el estrés, previene dolores de espalda. Podemos ir diferenciando distintas posturas de acuerdo al tiempo de gestación:

    1. Posturas para el primer trimestre de embarazo: En este tiempo se busca afianzar la relación madre-bebé, se busca que la madre aprenda a canalizar el dolor del parto, las posturas centrarán más en trabajar en la respiración y/o relajación. Pablo Rubio señala que deberán tratarse de  posturas suaves porque en estos primeros meses se busca evitar provocar náuseas y mareos además que la mujer en esta etapa tiende al cansancio fácil. Estos movimientos logrararán reforzar la zona pelviana y la columna vertebral. Las que normalmente se suelen utilizar son las posturas del molino, de la paloma, piernas en pared, del zapatero y la rueda.
    2. Posturas para el segundo trimestre de embarazo: se buscan posturas para expandir la caja toráxica, y se sigue reforzando la zona pelviana, ya que esta zona suele producir molestias a medida que el útero se vaya agrandando. Pablo Rubio, aconseja evitar posturas que requieran que la embaraza esté prolongado tiempo acostada, las que más se suelen utilizar son la postura del gato, del guerrero, rotación de la cadera y triángulo, estas posturas logran ser efectivas para disminuir las molestias intestinales propias de este lapso.
    3. Posturas para el tercer trimestre de embarazo: en este período en que nos adentramos a la recta final del embarazo, que se sienten con mayor frecuencia los movimientos del bebé, es necesario que la mujer practique la meditación confiada de que podrá ayudar y será capaz de expulsar al niño para recibirlo. Las posturas que suelen utilizar en este período son: la postura del zapatero, movimientos circulares con la pelvis, postura del perro boca abajo, postura de la diosa.
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  • ¿Qué es el yoga Iyengar?

    El yoga Iyengar es un estilo de Yoga que destaca el uso de accesorios. Pablo Rubio destaca que esta disciplina dentro de estas prácticas fue creado por el maestro de yoga B.K. Iyengar de quien toma su nombre.

    El yoga Iyengar obtuvo reconocimiento en Occidente a partir de la década de 1950 y se extendió rápidamente por el mundo.

    Las diferencias claves que supone tienen que ver con el uso de accesorios que se contrapone al Yoga tradicional que no utiliza otros elementos. Entre las innovaciones que propone se encuentran el uso de almohadas, sillas, correas, escaleras que permiten la realización de las posturas clásicas pero mediante otros elementos.

    Los ejercicios propuestos por B.K.Iyengar proponen un estilo de mucha intensidad que favorece la flexibilidad y la fuerza de los músculos. Pablo Rubio, yogui experimentado explica que es un tipo de yoga con menor difusión que los otros estilos debido al uso de accesorios que requieren una sala acondicionada para su instalación.

    Gracias al uso de los elementos es una práctica ideal para personas mayores, con alguna enfermedad o incluso, para aquellos que cuentan con sobrepeso.

    Es un estilo de yoga enfocado principalmente en la precisión de los movimientos basado en el apoyo de estos accesorios antes mencionados como los cinturones que facilitan la realización de las posturas y que contienen el movimiento para poder enfocar la atención en el correcto desempeño de la postura.

    Las clases de este tipo de Yoga se destacan por tener un grupo de personas reducidos para favorecer el uso de todos los accesorios. Cada uno de los asistentes a la clase, será supervisado por el profesor de Yoga para lograr una ejecución plena y correcta.

    Al mismo tiempo, es una gran práctica para quienes son personas con problemas de columna ya que el uso de las correas y cinturones les permiten elongar de buen modo cada una de las vértebras, señala Pablo Rubio.

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  • 7 preguntas sobre yoga por Pablo Rubio

    ¿Quién puede practicar yoga?

    Todos. El yoga como práctica no tiene contraindicaciones para ninguna persona. Pablo Rubio señala que lo que sí tiene ciertos recaudos son algunos asanas o posiciones ya que si una persona tiene algún problema de discos en la columna, por ejemplo, no debería practicar asanas que hagan que estos discos se toquen. Por el contrario, debería practicar los que propicien el estiramiento de la columna.

    ¿Desde qué edad se puede practicar el yoga?

    La edad no es un limitante ya que desde muy pequeños y tal como se hace en la India, los niños pueden ejecutar un sin numero de asanas. De hecho, cuanto más pequeños sean introducidos en esta práctica mayor tonicidad corporal, fortaleza física y flexibilidad tendrán de adultos.

    ¿Las embarazadas pueden practicar yoga?

    Sí, las embarazadas pueden realizar yoga. Hay incluso numerosos cursos preparto que incluyen ejercicios derivados del Yoga indica Pablo Rubio.

    ¿Qué necesito para hacer yoga?

    En primer lugar, un espacio tranquilo ya sea en una casa particular o en un estudio o centro de yoga. En segundo lugar, ropa cómoda para evitar tener que centrar la atención en aspectos exteriores a la práctica en sí. En tercer lugar, tiempo, ya que esta práctica se disfruta más si está dentro de un marco de comodidad y disponibilidad horaria, para que la persona conecte realmente con el ahora.

    ¿El yoga sirve para adelgazar?

    Por supuesto que sí. Pablo Rubio señala que practicar yoga frecuentemente trae muchos beneficios sobre el cuerpo y lo modela tonificándolo.

    ¿Qué tipo de yoga debo hacer?

    La disciplina que elijas dependerá absolutamente de los objetivos que tengas al emprender esta actividad. Ashtanga Yoga es un tipo de ejercicio con posturas más exigentes de manera que representa un desafío físico mayor mientras que el Hatha Yoga, si es que sos un principiante en el mundo del yoga ya que es una práctica más tranquila que otras.

    ¿Cuántas veces a la semana es necesario hacer yoga?

    Nuevamente, señala Pablo Rubio, la cantidad de veces a la semana que elijas practicarlo dependerá de tu objetivo. Idealmente y para comenzar, dos veces a la semana se podría practicar yoga.

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  • ¿Cómo empiezo a hacer yoga en casa? por Pablo Rubio

    ¿Querés empezar a hacer yoga en tu casa o simplemente querés sumar más actividad yogui en tu hogar aparte de las clases? Entonces esta nota es para vos, ya que consultamos al especialista en Yoga Pablo Rubio y nos explicó una serie de rutinas ideales para hacer en casa destacadas por su facilidad e ideales para ser realizadas sin supervisión.

    En primer lugar es importante aclarar que las rutinas que compartiremos a continuación son ideales para quienes ya tengan experiencia en realizar este tipo de ejercicios. Es decir no son prácticas para principiantes, a pesar de su facilidad.

    Otro de los aspectos a identificar como importante, es el hecho de que a pesar de la rutina que propone Pablo Rubio, es obligación del practicante conocer sus límites. Si ves que la respiración aumenta velocidad o que sientes mucho desgaste físico, es buena idea continuar la rutina de yoga otro día.

    Ejercicios recomendados para iniciar una sesión de yoga en la casa:

    –       Estirar cuello

    Este ejercicio es súper simple y también podés realizarlo en otros espacios como la oficina o viajando en el transporte público. Acompañándolo con  respiración suave, mover el cuello de un lado al otro reposando en cada lado para lograr favorecer la relajación de los músculos del cuello y comenzar a tener un estado de quietud mental.

    –       Estirar brazos

    Esto se realiza estirando los brazos hacia atrás y enganchando las manos. Se realiza además en el sentido del frente del cuerpo. Pablo Rubio, especialista en yoga recomienda que al finalizarlo, podemos empezar a rotar hombros y brazos al mismo tiempo dibujando círculos en el aire de modo que todo nuestro tren superior se empiece a aflojar.

    –       Estirar la espalda

    Desde una posición relajada, se recomienda – con las piernas abiertas – ir bajando el tronco hasta lograr apoyar las manos en el suelo. Sino, podemos llegar a apoyar la mano completa podemos intentar ir avanzando en nuestra flexibilidad con el correr de los días.

    –       Estirar la cintura

    Con las piernas separados y parados, elongamos una mano por sobre nuestra cabeza con dirección contraria a la cadera de la mano que elonga.

    –       Sentarse en el suelo

    Sentarse en el suelo, con las plantas de los pies juntas en posición “india”. Tomarse las puntas de los pies, balancearse y respirar con suavidad.

    Pablo Rubio señala que la preparación a arrancar una práctica de yoga debe estar siempre acompañada por una respiración suave y permitiendo conectarse con la mente en quietud.

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  • ¿Qué es el hatha yoga?

    El yoga tiene innumerables variables tal como las múltiples historias de su origen por eso hoy nos centraremos en hablar sobre el hatha yoga.

    Esta variante del yoga fue creada – se cree- entre los siglos XV y XVI por Suatmarama y está basado en la realización de distintas posturas corporales, también llamadas asanas explicó Pablo Rubio, un yogui experimentado.

    Esta práctica tiene por objetivo máximo llevar a la mente a un lugar de paz y armonía. Sin embargo, no es solamente la mente lo que se entrena ya que la realización de estos asanas brindan fortaleza a los músculos y aumentan la elasticidad de quienes lo practican.

    Pablo Rubio define al hatha yoga como el yoga físico dentro de las cinco ramas existentes ya que se enfoca particularmente en el desarrollo y logro de ciertas posturas corporales.

    Los beneficios del hatha yoga son innumerables pero los más destacados y por los que miles de personas se acercan a los centros de yoga son:

    Relajación:

    Atravesar una clase de yoga, ya sea del físico o del puramente mental, lleva a las personas a un estado de relajación claro y sincero. Es por eso que es una de las prácticas milenarias más divulgadas y valoradas por la humanidad.

    Meditación:

    Lograr la quietud de la mente es uno de los objetivos de la práctica del yoga y en el caso del hatha yoga esto se ve potenciado por la búsqueda del equilibrio en los ejercicios corporales que se realizan. Se podría decir que es una meditación en movimiento.

    Respiración:

    El control y el aprendizaje de los distintos tonos de respiración, son uno de los pilares para Pablo Rubio que explica que éste fue uno de los motivos por los que se dedicó al yoga. Señaló además que no es simple respiración, sino que es algo más elevado; conocer cada emoción en cada inspiración y exhalación.

    Ejercitación física:

    Cada una de las posturas ejercita un músculo diferente por lo que la práctica prolongada de ellas hará que obtengas mayor fortaleza.

    Lucha contra el sedentarismo:

    A pesar de parecer una práctica tranquila, el hatha yoga explica Pablo Rubio es muy activa ya que presupone mucha fuerza muscular para realizar las posturas y expone al individuo a la necesidad de contar con el estado físico que requiere este tipo de yoga físico.

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  • ¿Qué ropa es la adecuada para hacer Yoga?

    Sabemos que lo fundamental dentro de la práctica del yoga es algo totalmente intangible; es la búsqueda del equilibrio en el yogui, del alcance de un estado mental saludable y despejado de los conflictos. Sin embargo, una cuestión frívola señala Pablo Rubio, experto en la temática, entra en escena dado que la vestimenta resulta fundamental.

    ¿A qué se debe esto? El yogui Pablo Rubio explica que cuanto menos tengamos por resolver en el plano exterior más atención podremos destinar al plano interior y dentro de esos elementos entra en escena la ropa porque puede resultar en un aspecto facilitador de la práctica o todo lo contrario.

    En estos años y dado el boom de las prácticas saludables tendiente al cuidado del cuerpo y la búsqueda del equilibrio han surgido innumerables espacios que brindan asesoramiento en cuanto a todos los elementos que el yoga concierne.

    Mats, mantas, colchonetas, botellas de agua, vinchas y más acaparan la atención de los practicantes de yoga. Para Pablo Rubio, esto resulta positivo porque de alguna forma las personas son impactadas con información saludable en distintos puntos de su rutina cotidiana.

    Sin embargo y volviendo al tema de la vestimenta, es clave contar con un outfit que nos predisponga a una práctica relajada del yoga: calzas demasiado ajustadas o zapatillas muy duras resultan obstáculos que no permitirán el goce de cada asana o postura.

    Por ello, el profesor de yoga Pablo Rubio destaca a dos elementos como principales: la ropa y el calzado. Para Rubio, para tener una práctica de yoga dispersa de toda complicación es fundamental contar con ropa medianamente holgada que nos permita la amplitud de movimientos y fomente la elasticidad en su máxima expresión. Al mismo tiempo, elegir la ropa con la que nos sintamos cómodos y podamos ser es clave.

    En cuanto al calzado, contar con zapatillas que nos brinden una experiencia relajada, descontracturada y libre de ataduras tendrá un reflejo positivo en el caminar luego de realizada la práctica de yoga.

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