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Yoga para mejorar y prevenir la escoliosis

Cada vez es más frecuente ver personas con problemas de columnas y cervicales, sea por el paso de la edad, por adoptar una mala postura al sentarse, o acostarse indebidamente. Uno de los grandes y corrientes problemas asociados a nuestra columna, es la Escoliosis, por eso en esta ocasión el Profesor de Yoga, Pablo Rubio, nos trae una serie de ejercicios de yoga para evitar esta molestia, también para disminuir sus dolencias y avance.

Características del yoga para prevenir la escoliosis:Pablo Rubio: Yoga para mejorar y prevenir la escoliosis

En primer lugar, debemos explicar que cuando nos referimos a esta dolencia, hablamos de una desviación en la columna que sufren algunos hombres, que generalmente adquieren forma de una letra “C” o de una letra “S”, ésta puede provocarse ya sea al nacer, desarrollarse en la adolescencia o adultez por la mala postura adoptada, o derivarse de otra enfermedad o molestia.

Asanas beneficiosos para combatir la escoliosis:

El Yoga es un gran método para intentar evitar el progreso de la desviación de columna o evitar su aparición, entre las asanas propias del yoga, podemos practicar la “Postura de Sadasana”, para realizarla podemos apoyarnos cerca de una pared, tratando de colocar la cabeza sobre el piso y las piernas elevada en posición vertical, buscando que todo el equilibrio quede apoyado en la cabeza que funciona como base.

Otra de las que se recomienda realizar, es la “Postura de Utthita Trikonasana”, es una asana que se practica parándose sobre la colchoneta, llevamos la pierna derecha hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás, las dos piernas tienen que estar firmemente estiradas, luego, levemente llevaremos el torso hacia adelante, colocando nuestro brazo derecho estirado, tocando con las manos la punta del pie derecho, y a su vez, debemos señalar que, el brazo izquierdo lo llevaremos hacia arriba por lo que suavemente realizaremos un movimiento del torso hacia nuestra izquierda, donde quedaremos en una postura similar a un triángulo, debemos tener cuidado y conciencia de nuestro cuerpo para no desplomarse hacia adelante.

Dentro de las posturas del Yoga que no se recomienda a personas que sufren de Escoliosis, encontramos la “Postura de la Cabra”, para ello debemos colocarnos acostados boca abajo sobre la colchoneta, apoyamos las manos sobre la misma, levantamos nuestro torso y lo inclinamos hacia atrás acompañando el movimiento con la cabeza, una vez que vamos llevando el cuerpo hacia atrás inhalamos, e intentamos mantener 20 segundos y luego, exhalamos al bajar.

 

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El Yoga. Una alternativa contra el dolor de cintura

Cada vez vemos con mayor frecuencia, que los medicamentos no logran aliviar algunos dolores corporales como el dolor de espalda, piernas, cadera, cintura o que tienden a ser muy fuertes derivando en otros dolores adversos.El Profesor de Yoga, Pablo Rubio, nos acerca unas series de asanas que te ayudarán a reducir y a largo plazo poder controlar el dolor de cintura. La primer postura que podemos intentar, es la postura es la “Tadasana”.

Esta asana consiste en pararse sobre la colchoneta con la espalda derecha, los brazos abiertos hacia los costados de nuestro cuerpo, las piernas las abriremos en comparación de la magnitud de nuestras caderas, luego, debemos abrir nuestros dedos del pie, de modo que podamos ver la colchoneta y estiraremos toda nuestra columna. Pondremos nuestros hombros para atrás, giraremos nuestras palmas de las manos por delante y acto seguido, las abriremos; debemos intentar señala Pablo Rubio, mirar para nuestro frente y pondremos nuestra mentón en nuestro pecho de manera suave para cuidar nuestras lumbares.

Otra de las posturas que alivia el dolor de cintura, es la postura de la “Sukhasana”, a esta asana también se la conoce como postura del “meditador”, para practicarla debemos sentarnos sobre una colchoneta o lona y  mantendremos nuestras piernas cruzadas intentando que nuestros talones queden en igual posición, alineados. Luego, colocaremos un pie por encima del otro pie y apoyaremos nuestras manos sobre las rodillas, es importante mantenernos siempre en una posición recta, con la espalda derecha, miraremos hacia el frente y respiraremos en cuatro tiempos, inhalando, sosteniendo y posteriormente exhalando; se la puede practicar explica Pablo Rubio, en cuatro secuencias ya que no implica un ejercicio físico mayor. Otra postura que se puede realizar, es la postura de la “Balsana” o también conocida como postura del “Niño extendido”.

En primer lugar, tendremos que pararnos sobre una colchoneta, intentando sentarnos apoyándonos sobre nuestros talones, luego debemos contraer la zona abdominal de nuestro estómago mientras nuestro torso lo direccionamos para abajo, logrando que nuestro  abdomen quede apoyado sobre nuestras piernas y nuestra parte superior, el pecho, quede apoyada suavemente sobre las rodillas, después podremos nuestras palmas de las manos, que quedarán hacia arriba indica Pablo Rubio, las dirigiremos hacia los costados de nuestro torso, en dirección hacia atrás. Se debe intentar respirar en cuatro tiempos, inhalando, sosteniendola por 30 segundos, y luego exhalamos.

 

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Posturas de Yoga para estirar la espalda por Pablo Rubio

Muchas veces, hacemos ejercicios o el movimiento normal de nuestra rutina nos hace acumular tensión en nuestra columna lo que lleva a ciertos dolores que se podrían evitar con unas simples posturas de yoga para elongarla. El Profesor de Yoga, Pablo Rubio, nos trae algunas posturas para realizar un correcto estiramiento de nuestros músculos de la espalda.

1-La postura de “La Paloma”: esta postura nos otorga elasticidad, de manera que podamos relajar nuestros músculos,  consiste en  sentarnos en una colchoneta, estiramos la pierna izquierda para atrás totalmente con nuestro empeine apoyado en el suelo, nuestra rodilla derecha la acercamos hacia nuestra muñeca de la mano derecha casi a la altura de nuestra cadera del lado derecho, dejando que la rodilla derecha que queda hacia adelante esté en una posición lo más ancha posible, y la pierna de atrás lo más estirada, inclinando nuestra curva de la columna de manera lenta hacia atrás  explica Pablo Rubio, levantando los brazos hacia atrás abriendo nuestro pecho, debemos mantener esta posición por al menos tres minutos.

2-La postura de “El Niño”: esta postura es de descanso, ideal para estirar. Debemos acostarnos boca abajo sobre la colchoneta, respiramos, nos arrodillamos mirando hacia la colchoneta, colocando nuestros pies juntos de manera que ambos dedos gordos queden uno al lado del otro, intentaremos sentarnos sobre nuestros talones, comenzando a bajar lentamente nuestro torso de manera que quede apoyado sobre nuestras rodillas, bajaremos levemente la columna y la cabeza, estirando los brazos al lado de nuestros pies con las palmas para arriba, apoyando indica Pablo Rubio, suavemente nuestra frente sobre la colchoneta, y nuestros hombros, de esta manera sentiremos como el peso de estos comienza a tirar todo nuestro torso, se debe mantener esta posición entre 2 a 5 minutos. No se recomienda en mujeres embarazadas.

3-La postura de “La tabla contra la pared”: es otra postura de descanso, consiste en pararse frente a una pared apoyando las palmas de nuestras manos sobre la pared, inclinando nuestro torso y hombros hacia delante, estirando nuestros brazos siempre con las manos apoyadas y el dedo del medio apuntando hacia arriba, luego estiramos el torso hacia el suelo, acercando nuestro abdomen hacia atrás, tratando, señala Pablo Rubio, de lograr la posición natural de nuestra columna baja, mantendremos siempre extendida nuestra columna y llevaremos nuestras piernas un poco hacia atrás, doblando nuestra cintura, e intentando con nuestras manos acomodarnos similar a caminar por la pared con nuestros brazos, hasta lograr una posición similar a una letra “L”.

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Yoga para mejorar la postura por Pablo Rubio

La postura muchas veces es difícil de mantenerla, si pasamos mucho tiempo frente a una computadora, o muchas horas en el trabajo tendemos a sentarnos mal, con los hombros para abajo, básicamente encorvados lo que luego deriva en dolores de nuca, cervicales, musculares, cuello pico de loro, escoliosis, y otras molestias de la columna. El profesor de Yoga, Pablo Rubio, nos acerca algunas posturas que si las ponemos en práctica de manera constante nos ayudarán a mejorar nuestra postura y acabar con sus dolores. Podemos practicar posturas como la “postura del puente”, que si bien es sencilla es muy efectiva. Debemos acostarnos sobre una colchoneta, inhalamos por cuatro tiempos, flexionamos nuestras piernas, levantamos nuestro torso, quedando como un puente, y apoyamos nuestros codos y antebrazos, mantenemos la respiración por cuatro tiempos, y luego de a poco vamos exhalando en cuatro tiempos bajando en forma lenta. Otra postura que se puede poner en práctica, es la “postura de la diosa” consiste según lo indica Pablo Rubio, en pararse arriba de la colchoneta con los brazos sobre nuestra cadera, separamos la piernas con los dedos mirando hacia afuera, inhalar en cuatro tiempos, luego flexionamos las piernas hasta la altura de los pies exhalando en cuatro tiempos bajando un poco nuestro cuerpo, estiraremos los brazos al costado de  nuestro cuerpo con las manos hacia arriba, doblamos nuestros codos, con el dedo índice de cada mano indicando hacia arriba, metemos la pelvis hacia adentro, mantenemos por cinco minutos, y volvemos a la posición de arranque, podemos repetir esta postura al menos tres veces. Luego, podemos encontrar como señala Pablo Rubio, la “postura del perro” mirando hacia arriba, nos recostamos sobre la colchoneta boca abajo, estiramos bien nuestras piernas, dejando un espacio entre cada pie bien estirados, pondremos nuestras palmas de las manos apoyadas al lado de nuestro cuerpo, inhalando en cuatro tiempos, elevamos el cuerpo, nuestro torso y la cabeza hacia arriba, estirando nuestros brazos apoyados por nuestras manos lo más posible, hasta lograr que las rodillas no toquen las colchonetas, sostenemos el aire por ocho tiempos, y exhalando en cuatro tiempos, vamos descendiendo de a poco. Luego, podemos realizar “la postura de la dandasana”, esta consiste indica Pablo Rubio, en sentarse sobre la colchoneta estirando nuestras piernas manteniendo nuestra espalda recta, inhalaremos intentando separar los dedos de los pies y vamos a contraerlos, para lograr que la columna quede recta nos apoyaremos en las puntas de nuestros dedos, con los codos semiflexionados, mantendremos esta postura por cinco minutos y luego exhalaremos despacio.

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Yoga, el aliado para los dolores de espalda

La mayoría de la población entre los 20-70 años de edad sufre del llamado “dolor de espalda”, algunos con menos o mayor frecuencia, pero es un mal que ataca a todos sin discriminar edad o género. El Profesor de Yoga, Pablo Rubio, nos explica algunas posturas fáciles y sencillas que podemos realizar desde nuestras casas y que no nos llevaran más de 15 minutos por día con el objetivo  de ponerlas en práctica para así disminuir su frecuencia  e intensidad.

  1. El Gato: Es una de las posturas más frecuentemente utilizada en el Yoga, primero colocamos una colchoneta para poder trabajar lo más cómodos posible, consiste en apoyar las rodillas y las manos  como si fuera la posición del felino. Luego, debemos mantener recta nuestra columna, inhalar aire y en el mismo momento inclinar nuestra columna para  abajo, exhalamos el aire e intentamos colocar la columna para afuera como encogiendo nuestros hombros de esta manera estaríamos imitando la posición del gato cuando se asusta. Pablo Rubio afirma, que se puede repetir la cantidad de veces que se requiera, en cada una de las repeticiones se podrá sentir como nuestros músculos de la espalda se van relajando.
  2. La Estocada Derecha: Debemos arrodillarnos, luego estiramos la pierna izquierda hacia adelante flexionándola y la que dejemos sobre la colchoneta, la derecha la estiramos completamente apoyando nuestras manos sobre la pierna flexionada, debemos inclinar la espalda y cabeza para atrás, deber un movimiento suave no forzado, y a su vez estiramos los brazos hacia adelante, pero siempre con la espalda lo más recta posible. Pablo Rubio explica, que esta postura contribuye a nuestra estabilidad ya que se practica el sostén con nuestro propio cuerpo.
  3. El Saltamontes o Cigarra: nos acostamos sobre la colchoneta boca abajo, los brazos los pegamos al cuerpo, tratamos de levantar el pecho y las piernas de manera que sólo el estómago quede pegado al suelo como si estuviéramos haciendo espinales. Pablo Rubio, destaca que esta postura ayuda a relajar toda la columna vertebral y además fortalece.
  4. El Arco: consiste en acostarnos boca abajo estirar todo nuestro cuerpo, llevando brazos para atrás, intentando alcanzar nuestras piernas como si se tratara de un arco a medida que logramos unir brazos y piernas, inhalamos por cuatro tiempos, sostenemos por cuatro tiempos, exhalamos por cuatro tiempos y volvemos a estirar completamente nuestro cuerpo, sentiremos así la tensión y relajación de nuestra columna. Este ejercicio puede repetirse cada cinco minutos.
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