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Ejercicios de Yoga esenciales para ciclistas

 

Esta técnica nos ofrece múltiples beneficios, tanto para enfocarnos en nuestros objetivos, lograr mayor concentración, aprender a respirar, fortalecer nuestro cuerpo, pero, además es muy utilizada por aquellos que realizan deportes, ya que sirve para evitar lesiones, otorga flexibilidad, alivia tensiones musculares, relajar todas las partes del cuerpo. En esta ocasión, el Profesor de Yoga, Pablo Rubio, nos muestra una serie de ejercicios de yoga que otorgan grandes ventajas para los ciclistas.

Postura del triángulo:

En primer lugar, colocamos nuestra colchoneta sobre el suelo, nos paramos sobre ella con la piernas sin flexionar y con la espalda derecha, luego abrimos las piernas de manera que la zona interior de las mismas sientan un poco de tensión, siempre debemos verificar que la misma no llegue a hacer doler. Intentaremos girar nuestros pies, hacia su lado respectivo, el derecho, hacia la derecha, el izquierdo hacia la izquierda, después, llevamos los brazos hacia el frente y en posición de cruz, y nos vamos inclinando de a poco, hacia nuestro lado derecho del cuerpo, y giramos nuestra cabeza y cuello hacia nuestro lado izquierdo, vamos a sentir como todas nuestras articulaciones se van estirando levemente. Mantenemos esta posición de 10 a 25 segundos, respiramos suavemente y volvemos a la postura inicial; podemos repetir de 4 a 6 veces esta asana.

Postura de la montaña:

Esta asana elonga la espalda, mejora la flexibilidad de nuestra columna, evita tener pie plano, para realizarla, en primer lugar, colocaremos una colchoneta o lona sobre el suelo, nos paramos sobre la misma con las piernas bien estiradas y dejando un leve espacio entre nuestros tobillos, levantando de forma suave los dedos de nuestros pies, y después, los volvemos apoyar en el suelo, de forma que el sostén de nuestro cuerpo serán nuestros pies. Contraemos nuestras piernas, levantando de a poco la zona interna de nuestros tobillos, intentaremos girar nuestras piernas hacia el interior y bajaremos coxis hacia abajo, mientras que nuestra pelvis la inclinamos hacia nuestra barriga, dejando los brazos sueltos a los costados de nuestro torso, relajando nuestros hombros, con nuestra cabeza sobre nuestra pelvis y nuestra pera quedando en forma paralela al suelo, distendiendo cuello, garganta y cerrando los ojos. Mantenemos esta posición durante 10 segundos, luego podemos repetirlo 3 veces más.  

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Beneficios del Yoga para tratar problemas pulmonares

 

Si bien a medida que pasa el tiempo, vamos conociendo cada vez en mayor medida, las ventajas de practicar en esta técnica, no sólo para controlar nuestros pensamientos, lograr enfocarnos y fijar objetivos, sino que se ha convertido en un método para hacerle frente a varias dolencias, problemas físicos, enfermedades. En esta ocasión, el Profesor de Yoga, Pablo Rubio, nos enseña una serie de asanas para paliar problemas pulmonares como el asma, las alergias y mala respiración.

El asma como la alergia y otros de estos problemas, surgen por infecciones pulmonares, un mal funcionamiento de los órganos respiratorios, por la contaminación del aire, emociones o por cuestiones climáticas. Estas molestias suelen ser muy difíciles de llevar sin ingerir medicamentos, y hay casos que hasta ni ellos logran disminuir el malestar.

Postura del perro boca arriba:

Para realizar esta asana, debemos colocar una colchoneta o lona, nos acostamos boca abajo con las piernas bien estiradas para atrás tratando de que nuestro empeine de cada pie quede pegado al suelo, colocamos los manos en la misma línea de nuestros hombros, con los brazos pegados a nuestro torso, y flexionados desde los codos, luego, vamos a ir alzando nuestro pecho y nuestras caderas, para ello vamos a tener que ir estirando nuestros brazos, levemente iremos levantando nuestra cabeza e iremos inclinándola hacia atrás. Cuando elevemos nuestro pecho inhalamos, luego mantenemos la postura por 10 segundos y acto seguido, iremos exhalando. Se pueden repetir al menos 5 veces esta serie.

Postura de la cobra:

Para practicar esta asana, debemos al igual que en la anterior, colocar una colchoneta o alfombra, también podemos realizarla directamente sobre el suelo, nos acostamos boca abajo, con las piernas estiradas bien hacia atrás, brazos flexionados, pegados a nuestro torso, hacemos presión con nuestro abdomen, piernas y pies contra el suelo, trataremos de elevar nuestro pecho, arqueando de a poco nuestra columna, sin hacer demasiado esfuerzo, intentando siempre que la respiración sea de forma suave, ya que estas posturas buscan abrir nuestro pecho y pulmones, mantenemos la posición durante 20 segundos, luego reposamos boca abajo, se pueden repetir 4 veces más esta secuencia.

 

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Similitudes y diferencias entre el Yoga y el Pilates

Muchas personas creen que estas dos disciplinas se asemejan mucho, sin embargo, también cuentan con muchas diferencias además que una sea una práctica más antigua y la otra más contemporánea; algunos prefieren una en lugar de la otra y viceversa. En esta oportunidad, el Profesor de Yoga, Pablo Rubio, nos cuenta cuales son las ventajas del Yoga y cuáles las de realizar Pilates.

 

Yoga:

Esta técnica de miles de años surgida en India, y de muchos adeptos a lo largo de todo el mundo que la utilizan como una filosofía de vida, se enfoca no solo en el cuerpo, sino también se centra en la mente, en las emociones, en la energía, en la concentración y meditación. Esta disciplina se practica realizando distintas series de posturas, también llamadas asanas, ejercicios de respiración, muchas de ellas sirven para sanar algunos dolores como la columna, los problemas respiratorios, los problemas digestivos, dolores de cabezas y migrañas, problemas para enfocarse en objetivos, para paliar el insomnio, para limpiar nuestros órganos.

 

Pilates:

Esta técnica, en cambio, surge a principios del Siglo XX, de la mano de Joseph Pilates, de quien recibe su nombre, es una disciplina que une un trabajo físico relevante y a su vez un trabajo mental, pero que a través de esto busca lograr el fortalecimiento de nuestro cuerpo, glúteos, abdomen, espalda, brazos, reúne muchos ejercicios propios de la gimnasia unidos a algunos propios de los indicados por traumatólogos, algunos de ellos se realizan directamente sobre el suelo y otros con aparatos, máquinas que nos pueden aportar mayor musculación. Muchos de sus seguidores fitness, lo utilizan como una filosofía de vida fit, también es utilizada por muchos deportistas para evitar lesiones o lograr la rehabilitación al mismo tiempo que realizan kinesiología.

 

Diferencias:

Mientras que la técnica milenaria es la mente la que maneja al cuerpo, no se utilizan máquinas, sino que se trabaja desde las extremidades del cuerpo, no se busca como principal objetivo fortalecer el cuerpo, en cambio, la técnica más contemporánea se centra en el cuerpo, todos los ejercicios parten de la fuerza abdominal, valiéndose de aparatos para tonificar nuestro cuerpo.

 

Similitudes:

Existen muchos expertos, que opinan que ambas disciplinas se deben practicar en simultáneo, ya que las dos aportan muchos beneficios para nuestro organismo. Las dos mejoran la circulación, aumentan la flexibilidad, mejoran la postura, nos dan balance, nos otorgan energía, mejoran nuestros pulmones.

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Yoga para limpiar intestinos

 

Las posturas del Yoga, nos aportan infinidad de beneficios para nuestra salud, nos permite concentrarnos, relajarnos, nos quita el estrés, activa nuestro metabolismo, mejora la circulación, reduce el colesterol, fortalece nuestro cuerpo, expresa emociones, canaliza energías, favorece a todos nuestros sistemas, facilita limpiar nuestros órganos. En esta ocasión, el Profesor de Yoga, Pablo Rubio, nos enseña posturas para limpiar nuestros intestinos.

La Pinza:

En esta oportunidad, debemos referirnos a la variante “pinza sentada”, se utiliza mucho esta postura debido a que se produce un estiramiento total del cuerpo, estimula los órganos, alivia dolores de cabeza, mejora la digestión y elimina el estrés. Para realizarla debemos colocar nuestra colchoneta sobre el suelo, nos sentamos sobre ella, con la espalda recta, los brazos relajados pegados a nuestro torso, las piernas estiradas pero juntas. Luego, inhalamos, estiramos los brazos hacia arriba, hacemos lo mismo con los dedos de los pies, sostenemos la respiración, luego, exhalamos, relajamos brazos y dedos del pie. Después, volvemos a inhalar, pero esta vez, iremos llevando nuestro torso hacia delante, intentando bajar hasta que nuestros dedos de la mano puedan llegar a agarrarse de la planta de nuestros pies, exhalamos, mantenemos la posición, pero intentando bajar cada vez más con cada respiración, hasta que nuestra cabeza pueda llegar a apoyarse sobre las rodillas, y relajando los codos sobre el piso. Podemos mantener esta asana por 40 segundos, y volver a repetir 4 veces.

Uttanasana:

Es una asana práctica y de baja complejidad, se la suele utilizar para mejorar la digestión, se la conoce como “pinza de pie”. Para realizarla, debemos colocar una colchoneta o lona sobre el suelo, nos sentamos con las piernas estiradas hacia adelante, columna recta los brazos relajados, inhalamos y exhalamos. Luego, nos paramos e iremos inclinando nuestra columna hacia delante de manera leve, siempre tratando que nuestra espalda esté derecha y miraremos hacia el frente. Después, inhalamos, inclinándonos más hacia delante, siempre con las piernas estiradas sin flexionarlas, la cabeza junto con el cuello deben mirar lo más abajo posible y luego, apoyamos nuestras manos en el piso, a continuación, nos agarramos con los brazos la parte interna de cada pierna. Mantenemos esta postura por 20 segundos, y lentamente, volvemos a la posición original.

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Yoga para liberar emociones

El Yoga nos otorga múltiples beneficios, ya sea para el sistema circulatorio, sistema nervioso, sistema respiratorio, sistema digestivo, el sistema inmunológico, nos ayuda a relajarnos, a aprender a respirar, a disminuir el estrés, a combatir el insomnio, a mantenernos en forma pero también nos permite sentirnos bien con nuestro cuerpo y nuestro sentir. En esta nota, el Profesor de Yoga, Pablo Rubio nos enseña una serie de posturas para lograr liberar nuestras emociones.

Postura del Camello:

Es una de las asanas que nos permiten abrirnos emocionalmente, también sirve como canal de energía, además otros de sus beneficios consiste en que alivia dolores menstruales, combate la fatiga, los problemas respiratorios y dolores de cabeza. En primer lugar, debemos colocar una colchoneta, sentarnos sobre ella, luego nos arrodillamos con el torso estirado, separamos las piernas y las rodillas dejando 3 cm entre ellas, después colocamos nuestras manos en cada lado de la cadera, inhalamos en cuatro tiempos, sostenemos, exhalamos en cuatro tiempos haciendo presión con la parte delantera de nuestras piernas y caderas, para de esta forma poder lograr ir arqueando la columna, llevaremos además, la cabeza hacia atrás pero siempre mirando hacia arriba, luego apoyaremos las palmas de nuestras manos sobre nuestros tobillos. A medida que vayamos inhalando, intentaremos lograr arquear cada vez más nuestra columna. Podemos mantener esta postura de 15 a 30 segundos, y repetir en 3 series.

Postura de la Paloma:

Para realizar esta postura debemos colocar una colchoneta o lona sobre el suelo, nos sentamos sobre ella, inhalamos, luego ponemos nuestra pierna derecha hacia adelante y la izquierda hacia atrás, con las manos al costado del torso para utilizarla de sostén mientras apoyamos la ingle en el suelo. Iremos llevando el abdomen hacia adelante, la pierna de atrás debe estar lo más estirada posible, luego, iremos llevando nuestra columna y cabeza hacia atrás como si fuera un arco, la pierna izquierda la iremos levantando en forma leve, de manera que no perdamos el equilibrio, una vez que logremos estabilizarnos, tomaremos la pierna elevada con ambas manos, logrando que la planta de nuestro pie se apoye sobre la parte superior de nuestra cabeza. Mantenemos 15 segundos esta posición, luego repetimos con la pierna contraria.

 

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Posturas fáciles que podemos realizar en casa

El Yoga es una disciplina que nos otorga beneficios para todos los niveles, sean emocionales, porque logra que podamos expresar nuestras sensaciones, para nuestra cabeza, ya que logra despejarnos, relajarnos, concentrarnos a través de la meditación, pero también fortalece nuestro físico, ya que todas las asanas se realizan con nuestro cuerpo, logrando tonificarlo, ganando masa muscular, además favorece al sistema circulatorio, inmunológico, nervioso, digestivo y respiratorio. En esta oportunidad, el Profesor de Yoga, Pablo Rubio, nos enseña una serie de posturas fáciles para realizarlas desde la comodidad de nuestro hogar.

Asanas básicas:

Si nunca practicaste esta técnica, es necesario que aprendas a que los institutos que la enseñan suelen dividir las posturas en niveles, para principiantes, intermedios y avanzados.

El Gato:

Esta asana es ideal para adquirir flexibilidad en nuestro cuerpo como para mejorar la postura, para los dolores de columna e inclusive los leves dolores de cabeza, para realizarla colocamos una colchoneta si tenemos, en caso contrario, un alfombra, nos acostamos boca abajo, inhalamos, luego colocamos nuestros brazos justo al mismo nivel que nuestros hombros, con las mano bien apoyadas, flexionamos las rodillas, y separamos nuestras piernas de modo que quede en sintonía con lo ancho de nuestra cadera, con nuestra cabeza mirando hacia el suelo. Inhalamos profundamente elevando nuestra columna, arqueando, y contraemos el abdomen. Luego, exhalamos y volvemos a la posición normal, con la cabeza mirando al frente. Debemos realizar esta posición durante 60 segundos, y repetir en 3 series.

La Vela:

Es una asana simple y fácil de realizar que nos otorga concentración, mejora la circulación y beneficia al sistema nervioso, para ello, debemos colocar nuestra colchoneta sobre el suelo, nos acostamos mirando hacia arriba, unimos nuestras piernas, y ponemos nuestros brazos a los costados de nuestro torso, apoyando las palmas de nuestras manos, luego, inhalamos, e iremos elevando nuestras piernas levemente, utilizaremos si es necesario, nuestras manos para empujar nuestra columna y así lograr que se eleve, siempre intentando de encontrar nuestro equilibrio, debemos intentar formar un ángulo recto junto con nuestro cuello. Podemos mantener esta posición durante 10 segundos y repetir 3 veces, con pausas entremedio.

 

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Yoga para reafirmar la piel de nuestro rostro

El Yoga nos otorga múltiples beneficios, ya sea para el sistema circulatorio, sistema nervioso, sistema respiratorio, sistema digestivo, el sistema inmunológico, nos ayuda a relajarnos, a aprender a respirar, a disminuir el estrés, a combatir el insomnio, a mantenernos en forma pero también nos permite tonificar y reafirmar nuestros músculos y piel. En esta nota, el Profesor de Yoga, Pablo Rubio, nos enseña una serie de ejercicios faciales para darle un aspecto más juvenil a nuestro rostro.

Reafirmar distintas partes del rostro como las mejillas:

Debemos colocar nuestras manos con todos los dedos apoyados sobre las mejillas salvo el pulgar , justo os apoyaremos donde se encuentra la unión de nuestros músculos con los maxilares. Vamos a ir contrayendo nuestras mandíbulas, de a poco iremos presionando este sector. Luego, inspiramos en cuatro tiempos, sostenemos la respiración y,  de manera lenta vamos a ir soltando el aire llevando al mismo tiempo nuestra cara, boca y músculos hacia delante.

Labios superiores:

En primer lugar, colocamos nuestros dedos pulgares por debajo de nuestro labio superior, justo en el medio. Tomamos aire, luego iremos exhalando intentando que nuestros pulgares hagan presión sobre nuestras encías mientras que nuestro labio superior se va hacia delante con sus respectivos músculos.

Líneas de expresión de la boca:

Consiste en realizar un ejercicio llamado “sonrisa suave”, primero, debemos ocultarnos nuestros dientes con nuestros labios formando una letra “o”, luego, sonreiremos, y así sucesivamente hasta completar seis secuencias. Después, apoyaremos nuestro dedo índice sobre nuestro mentón mientras estamos sonriendo, inclinaremos nuestra cabeza hacia atrás, mientras hacemos movimientos con nuestra mandíbula hacia arriba y abajo.

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Podemos optar por realizar el ejercicio llamado “v”, para ello colocaremos nuestros dedos del medio en el espacio entre las cejas y con nuestros dedos índices iremos haciendo presión sobre los extremos de nuestros ojos. Primero, miraremos hacia arriba, luego iremos de a poco moviendo los párpados de abajo hacia arriba, Después, iremos relajandonos, podemos repetir este ejercicio al menos cinco veces, y para concluir, apretamos nuestros ojos ya cerrados durante ocho segundos y luego, solamente quitamos la tensión y nos relajamos.

 

 

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Asanas de Yoga para facilitar la digestión

El yoga tiene múltiples finalidades, no sólo sirve para que aprendamos a relajarnos, para adoptar una buena postura, para meditar, para respirar,  para conciliar el sueño o vencer el insomnio, para mejorar nuestra postura, para reforzar nuestro sistema inmunológico, respiratorio, circulatorio y digestivo. En esta oportunidad, el Profesor de Yoga, Pablo Rubio, nos enseña una secuencia de posturas que nos facilitará realizar de forma más ágil y correcta la digestión.

Pablo Rubio: Asanas de Yoga para facilitar la digestión

Uttasana, una postura beneficiosa para la digestión:

Para realizarla, debemos partir de la postura de la  Tadasana, parados sobre una colchoneta, de a poco iremos inclinandonos hacia delante desde nuestras caderas. Debemos intentar de no forzar la espalda sino que trataremos de mantenerla lo más recta posible que podamos. Podemos flexionar levemente nuestras rodillas, lo importante es que nuestro abdomen quede apoyado sobre nuestros muslos. Este movimiento de apoyo es lo que permite una especie masaje de la zona del estómago, favorece el flujo sanguíneo y así también, el tránsito intestinal.

Adho Mukha Svanasana:

Para realizar esta postura, debemos colocar una colchoneta o lona, nos sentamos sobre ella, inhalamos, luego nos acostamos boca abajo, con los brazos pegados al torso, separamos nuestros pies, vamos a ir doblando nuestros codos y colocamos nuestras manos pegados a nuestro pecho. Iremos presionando las palmas de las manos contra el suelo, manteniendo nuestros dedos separados hacia delante. Por otro lado, los dedos de nuestros pies deben quedar alejados de la colchoneta, iremos elevando nuestro cuerpo de manera que quedemos arrodillados en cuatro patas. Luego, giramos los dedos de nuestros pies hacia adentro y elevamos nuestra cadera de manera que quede en línea recta, los talones deben quedar hacia bajo, relajamos la zona cervical y mantenemos estirada la columna, haciendo presión con nuestros talones, mantenemos esta posición por 20 segundos y después, relajamos.

Ustrasana:

En primer lugar, colocaremos la colchoneta o alfombra y nos sentaremos encima de ella, luego apoyamos nuestras rodillas, separamos nuestras piernas y pies, apoyamos nuestras manos sobre nuestras caderas, inhalamos e iremos arqueando la espalda hacia atrás acompañando este movimiento con nuestra cabeza que debe quedar inclinada para atrás pero mirando hacia el cielo. Volvemos a inhalar, intentando tirar la columna aún más hacia atrás, y apoyaremos nuestras manos sobre nuestros talones, mantenemos esta posición por 15 segundos y aflojamos.

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Yoga para mejorar los problemas de rodillas

El Yoga nos permite trabajar con todas las partes de nuestro cuerpo, también relaja nuestros músculos, nos otorga pensamientos positivos y concentración, y lo más importante permite que trabajemos sobre aquellos puntos donde sentimos molestias evitando de esta forma, el uso de antibióticos. El Profesor de Yoga, Pablo Rubio, nos enseña ejercicios para aliviar problemas de rodillas y  fortalecerlas, ideal para aquellos que realizan deportes o personas mayores. 

Tadasana para problemas de rodillas:

En primer lugar, nos paramos sobre una colchoneta o lona con las piernas separadas con una distancia similar al ancho de nuestras caderas, dejamos los brazos sueltos al costado de nuestro torso, inhalamos en cuatro tiempos, mantenemos la respiración y vamos tomando conciencia del estado en que nos encontramos, tomamos conciencia de nuestro cuerpo, sintiendo como se halla el peso de nuestro cuerpo sobre nuestros pies, podemos mantener los ojos cerrados si esto aumenta nuestra concentración, luego, vamos exhalando en cuatro tiempos.

Pablo Rubio

Postura del árbol:

Nos debemos parar sobre una colchoneta o alfombra, con las piernas separadas al menos dejando unos 20 cm entre ellas, inhalamos en cuatro tiempos, contenemos el aire, flexionamos la rodilla derecha y la pierna izquierda la mantendremos estirada, dejando ir todo el peso sobre ella,  el pie derecho lo apoyamos sobre el lado interno de la pierna izquierda, exhalamos en cuatro tiempos. Luego, volvemos a inhalar en cuatro tiempos, manteniendo la respiración juntamos las palmas de nuestras manos y las colocamos juntas a la altura de nuestro pecho.

Parsvakonasana:

Para realizar esta asana, debemos pararnos sobre una colchoneta en postura de la Tadasana, inhalamos y separamos nuestras piernas, giramos el pie derecho 90 grados hacia nuestra derecha mientras que nuestro pie izquierdo lo dejamos apoyado mirando hacia adelante; debemos prestar atención que ambos pies estén alineados. En cuanto a nuestros brazos, estos deben estar apoyados en forma de cruz, también fijándonos que se encuentren alineados con nuestros hombros y las palmas de nuestras manos mirando hacia abajo, estiraremos nuestros brazos. Luego, doblamos nuestra rodilla derecha de manera que nuestra pantorilla y nuestro muslo lleguen a formar una especie de ángulo recto; colocamos nuestro codo sobre nuestra rodilla y nuestra mano izquierda la pondremos sobre nuestra cadera, respiramos y relajamos.

 

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Yoga para eliminar la celulitis

Actualmente, no solo las mujeres, sino que también los hombres sufren de esta anomalía de la piel llamada celulitis, hay veces que nos preocupamos porque puede ser síntoma de malos hábitos, mala alimentación, que algo está fallando en nuestro organismo y otras en que solo se trata de una regla genética. En esta ocasión, el Profesor de Yoga, Pablo Rubio, nos enseña una secuencia de posturas que nos permitirán mantener alejada a la “celulitis”.

Pablo Rubio

¿Qué es la celulitis?

En muchos casos, la celulitis es tratada como un tipo de patología que afecta a nuestro tejido celular que se halla por debajo de nuestra piel, en el cual se encuentran los llamados los adipocitos y la circulación venosa y arterial. En principio altera a nuestra circulación, pero luego van alterando la estructura de la piel, dejándola áspera y como si tuviera pequeños huecos. En general, afecta al 85% de las mujeres, pero también aparece en hombres.

Posturas para combatir su aparición:

En primer lugar, podemos realizar la “postura del águila”. Para practicarla debemos colocarnos de pie sobre una colchoneta, separamos las piernas de manera que queden a la misma distancia que el ancho de nuestras caderas, debemos flexionar nuestra pierna izquierda, y levantar nuestra pierna derecha pasándola por detrás de la pantorrilla izquierda, al mismo tiempo los brazos se colocan cruzados el izquierdo sobre el derecho y unimos nuestras manos. Mantendremos esta postura al menos por 15 segundos, podemos repetirla en 5 secuencias.

En segundo lugar, podemos realizar la “postura del arco”. Es una asana muy fácil de practicar, no se requiere conocimientos previos para poder hacerla. Primero, nos paramos sobre una colchoneta o lona, inhalamos y exhalamos, luego bajamos lentamente y nos acostamos boca abajo, intentando llevar nuestras piernas hacia arriba pero de manera flexionada y con nuestras manos nos agarramos de los tobillos, como coloquemos las piernas es indistinto, podemos juntarlas o separarlas, pero si es importante mantener la espalda arqueada y los brazos bien estirados, el abdomen debe quedar pegado al suelo, mientras que nuestro pecho y cabeza quedan elevados mirando hacia el frente.

Luego, también se puede intentar la “postura del puente”, para ello, nos acostamos sobre una colchoneta, apoyando bien la planta de los pies, y los codos los utilizaremos como sostén, elevando nuestro torso. Podemos realizar esta asana por 20 segundos.

 

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